الرياضه فى الاسلام :

إن الدعوة إلى الله سبحانه وتعالى، والقيام بمهمة الخلافة في الأرض تحتاج إلى جهد وطاقات جسدية ، حتى يتم أداؤها على الوجه الأكمل ، لذا حضت التربية النبوية الكريمة على بناء الفرد المسلم على أساس من القوة.

أن رسول الله صلى الله عليه وسلم قال: " المؤمن القوي خيرٌ وأحب إلى الله من المؤمن الضعيف وفي كل خير، إحرص على ما ينفعك واستعن بالله ولا تعجز " رواه مسلم.
ومن أجل بناء الأمة القوية، إمتدح الله سبحانه وتعالى ، الملك صاحب الجسد القوي، القادر على تحمل الشدائد، وجعل موهبته من العلم والقوة سبباً لترشيحه للملك قال تعالى: ( قال إن الله اصطفاه عليكم وزاده بسطة في العلم والجسم ).
كما وصف الله سبحانه كرام أنبيائه بقوله عنهم: ( أولوا العزم من الرسل ) . ولما رأت ابنة شعيب مظاهر القوة عند سيدنا موسى عليه السلام قالت لأبيها، كما جاء في سياق القصة في القرآن الكريم: ( إنَّ خير من استأجرت القوي الأمين ).
وهكذا نرى كيف ربط الإسلام قوة الإيمان بالإهتمام بقوة الأبدان، والغاية من القوة أن تكون الأمة المحمدية مرهوبة الجانب، منيعة محمية، عزيزة كريمة. وهذا أمرٌ من الله سبحانه لقادة الأمة الإسلامية في قاله تعالى: ( وأعدوا لهم ما استطعتم من قوة ) .
والرياضة في الإسلام موجهة نحو غاية، تهدف إلى القوة، وهي في نظر الشارع وسيلة لتحقيق الصحة والقوة البدنية لأفراد الأمة، وهي مرغوبة بحق عندما تؤدي إلى هذه النتائج على أن تُستر فيها العورات وتحترم فيها أوقات الصلاة.
وإذا كان رسول الله صلى الله عليه وسلم قد دعا إلى ممارسة رياضة معينة كالرمي والسباحة وركوب الخيل، تهدف جميعها إلى تحقيق الهدف الذي أشرنا إليه. وقد تبنى الإسلام حتى في صلب عباداته ما يشجع على تحقيق أفضل مزاولة للتربية البدنية.
فنحن إذا تمعنا في حركات الصلاة نجد أنها تضمنت تحريك جميع عضلات الجسم ومفاصله، وهي حركات تعتبر من أنسب الرياضات للصغار والكبار، للنساء والرجال، لدرجة أنه لا يستطيع أي خبير من خبراء التدريب الرياضي أن يضع لنا تمريناً واحداً يناسب جميع الأفراد والأجناس والأعمار ويحرك كل أعضاء الجسم في فترة قصيرة، كما تفعل الصلاة .وأكدت الدراسات الطبية (4) أن حركات الصلاة من أنفع ما يفيد الذين أجريت لهم عمليات انضغاط الفقرات (الديسك) وتجعلهم يعودون سريعاً إلى أعمالهم.
ونرى في أعمال الحج أيضاً رياضة بدنية عظيمة خلاف ما تحمله من رياضة روحية فأعمال الحج تتوافق مع ما يحتويه نظام الكشافة بحذافيره، ففي رحلة الحج مشي وهرولة وطواف وسعي، وسكنى خيام وتحلل من اللباس الضاغط إلى لباس الإحرام، مما يجعل الحج رحلة رياضية بحق، فهي وإن كانت في أسِّ تشريعها رحلة تسمو بالحاج إلى الأفق الأعلى، فهي في برنامجها رحلة تدريب بدنية تقوي الجسم وتعزز الصحة.
ونحن نجد في حياة النبي صلى الله عليه وسلم وفي تربيته لأصحابه، بل في صميم التشريع الإسلامي سبق واضح على التربية البدنية الحديثة ، والتي أصبحت تمارس اليوم في جميع الدول الراقية كجزء من حياة البشر، كما دخلت فروع الطب، وغدت تمارس وقاية وعلاجاً تحت اسم " الطب الرياضي ".
والطب الرياضي أحد التخصصات الحديثة جداً وهو يبحث في الخصائص الغريزية لكل لاعب، وأثر التدريبات البدنية على أجهزته المختلفة للتقدم في فن التدريب واختيار أفضل أنواع الرياضات التي تناسب إمكانيات الفرد الجسمية، وفي أساليب الطب الطبيعي لعلاج الأمراض. ورغم أن الطب الرياضي لم يكن معروفاً قبل الإسلام، فإن اختصاصي العلاج الطبيعي، مختار سالم ، يعتبر أن النبي صلى الله عليه وسلم قد وضع اللبنة الأولى لبناء هذا العلم عندما شكا إليه قوم التعب من المشي، فأوصاهم النبي صلى الله عليه وسلم بمزاولة "النسلان" وهو الجري الخفيف، فتحسنت صحتهم وكفاءتهم الحركية واستطاعوا المشي لمسافات طويلة دون تعب.
ويرى مختار سالم أن الطبيب المسلم علي بن العباس الذي ظهر مؤلفه "الصناعة الطبية" في أواخر القرن الرابع الهجري، هو أول مؤلف في الطب الرياضي، فقد أوضح في كتابه ان للرياضة البدنية أهمية كبرى في حفظ الصحة، وأن أعظمها منفعة قبل الطعام لأنها تقوي أعضاء الجسم وتحلل الفضول التي تبقى في الأعضاء.
وكلما كانت الرياضة أقوى، كان الهضم أجود وأسرع. كما يوصي بعدم ممارسة الرياضة بعد الطعام مباشرة، أي عندما يكون الطعام في المعدة "لئلا ينحدر إلى الأمعاء قبل أن يهضم".
كما أكد علماء الطب الرياضي اليوم أهمية عنصر القوة التي دعا إليها نبي الرحمة سيدنا محمد صلى الله عليه وسلم والتي يعتبرونها من أهم العناصر الأساسية في اللياقة البدنية الشاملة والتخصصية من أجل إحراز المزيد من التقدم ومن الانتصارات الرياضية المختلفة. وسنفصل في بحثنا هذا، كل ما ورد في الهدي النبوي من رياضات مسنونة مع أهميتها الصحية وفوائدها للبدن
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
( أهمية الرياضة في حياتنا اليومية )
بدا الملايين من الناس هذه الأيام باكتشاف فوائد الحركة ففي كل ما كان تجد من يمارس الرياضة بشتى أنواعها ، لقد تبين أن الناس النشيطين ممتلئون الحياة ، فهم أكثر قدرة على الاحتمال ، و مقاومون للأمراض ، و يمتلكون أجساماً ممشوقة ، وهم لذلك واثقون من أنفسهم و أقل الأمراض سواءً الصحية أو النفسية و منها القلق و التوتر و الاكتئاب و غيرها ، ونراهم بالرغم من تقدمهم في السن لا يزالون يمتلكون الطاقة الكبيرة التي يمكنهم من العمل و مجارت الظروف المحيط بهم و احتمال اكبر للضغوط العملية .
أظهرت الأبحاث الطبية مؤخراً أن قسماً من التوعك الصحي ينتج مباشرة عن النقص في النشاط البدني ، و بعد إدراك أهمية النشاط البدني وأهمية النشاط البدني و أهمية العناية بالصحة بدأ نمط الحياة بالتغير ، أن الحماس للحركة و الرياضة السائد هذه الأيام ليس طفرة عابرة ، إذ أصبحنا نعرف الان أن المحافظة على النشاط الدائم ليس " لشهر أو سنه " إنما لمدى الحياة هي الطريقة الوحيد لتجنب الأمراض و الخمول و الكسل .
( مخاطبـة النفـس ):
العديد من الناس حينما يشاهد التلفاز و يظهر على الشاشة شاب مشدود الجسم ، و رياضي خفيف الحركة قوي البنية يتمنى أن يحصل على هذه القوام المثالي ، وهذا أيضا ينطبق على السيدات .
وفي الحقيقة أن الإنسان يستطيع الوصول إلى ما وصل إليه الآخرون ، أن كانت لديه الرغبة الحقيقية لذلك ، و أن فكر جيداً و اعدد الخطة المناسبة لذلك و ابتعد كل البعد عن اليأس و التهاون ، و أيضا يجب أن لا يعتقد الإنسان بأنه من المستحيل أن يصل إلى ما وصل إليه الآخرون فان هذه هو الخطأ بعينه ، فيجب عليك أن تهب نفسك لهذا الفكرة و تقتنع بأنك قادر على أن تحقق ما تريد حتماً ، فان هذا هو المبدأ الأول .
فإذا فشلت في أن تقنع نفسك وشككت في مقدرتك أن تصبح صاحب بنية قوية ، فانك تكون قد فشلت قبل أن تبدأ ... لذلك ضع نصب عيناك أن جسمك مهما كانت حالته فانه يمكنك أن تجعل منه نموذجاً رائعاً في عدة شهور قليلة.
* قل لنفسك مثلاً ( لا يجب أن أبقى هكذا هزيل الجسم ، ويجب أن اظهر بين زملائي و أقراني وان انتزع احترامهم لي و إعجابهم بجسمي و أناقتي ، وان أتغلب على شعوري السلبي نحو نفسي لتتملكني رغبة أكيدة و عزيمة قوية ) فان هذا سوف يمنحك مزيداً من الشجاعة و الثقة بالنفس .
كل هذه العوامل النفسية بجانب العزيمة و المبادر بالتمارين الصحية و التغذية و الرياضة ، فان الجسم ينمو و العضلات جسم الإنسان تنمو فالمواصلة على الرياضات سوف تكسب بشرتك اللون الوردي و يجري الدم النقي في شرايينك و يغذي عضلاتك و ينميها ، و حينئذ ارجع بفكرك إلى الماضي عدة اشهر وكن أميناً مع نفسك وقارن حالتك بما كانت عليه من قبل .
أختي الكريمه هل ترى انك ندمت على الأيام التي ضاعت من حياتك دون أن تستفيد منها .. ؟
والان أظنك على استعداد الآن للتغير ، وبذل مجهود لتحصل على ما تريد ، فزمن الضعف قد ولا و زمن الخمول و التكاسل ذهب و الان يوجد الصحة و الراحة و الأمان .
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أهمية الرياضة إلى جانب الرجيم :
لقد نفدت كل طرق الرجيم التي وصفها خبراء التغذية لإنقاص الوزن الزائد ولم أجن سوى عذاب الحرمان من أشهى الأطعمة، هذا ما يقوله معظم الذين فشلوا في الوصول إلى بر الأمان ولم ينجح معهم أي نظام غذائي..
المشكلة ليست في نظم الرجيم بالتأكيد، وقبل أن يتهم هؤلاء النظام الغذائي باستخدام الأعشاب الطبيعية كوسيلة مساعدة لإنقاص الوزن الزائد.. نقول لن يفيد أي نظام للريجيم في الوصول للأغراض المرجوة ما لم يواكبه أنشطة مركبة، سواء في صورة عمل جسماني حركي أو مزاولة الرياضة بأي شكل من الأشكال.
مزاولة الرياضة بصورة منتظمة تحقق التخلص من الوزن الزائد دون المساس بأنسجة الجسم العضلية الحيوية، كما أن مزاولة أحد الأنشطة الرياضية يزيد من فاعلية النظم الغذائية المتبعة لتصحيح الوزن.
وقد أكد خبراء التغذية على أن تطوير أسلوب الأداء الحركي اليومي للمصاب بالسمنة أو زيادة الوزن هو نصف العلاج المتكامل للتخلص من السمنة، كما أن زيادة معدل الأنشطة الحركية اليومية عامل علاجي ووقائي من السمنة.
ويمكن أن نجمل فوائد الاستعانة بالرياضة كوسيلة لنجاح ريجيم الأعشاب وتصحيح الوزن عندما يصاحبها النظام الغذائي الصحيح في النقاط التالية:
- تحقق مزاولة الحركة والرياضة فقد الزائد على وزن الجسم الطبيعي بطريق هدم الدهون دون المساس بالأنسجة العضلية الحيوية وهو ما يعني فقداً حقيقياً للوزن الزائد فعلاً.. وليس فقداً لسوائل الجسم مثلاً، والتي سيعوضها الجسم بعد قليل.
- تزيد مزاولة الحركة والرياضة من فاعلية ريجيم الأعشاب الذي يصاحبه نظام غذائي متوازن من خلال حث الجسم على استهلاك المزيد من الطاقة المختزنة به على صورة دهون فيزيد من معدل فقد الوزن وهو ما يعني فقداً حقيقياً للوزن الزائد أيضاً.
- تمنع مزاولة الحركة والرياضة من ترهل وارتخاء الجلد الناتج عن فقد الوزن، حيث يكون نقص الوزن تدريجياً وحقيقياً، وليس مجرد فجوة نتيجة الحرمان من المواد الأساسية اللازمة للجسم، سرعان ما يعوضها الجسم بمجرد التهامه لها.
- تقوى مزاولة الرياضة والحركة من عضلات الجسم فتزداد احتياجاتها من الطاقة سواء كان ذلك في وضع الراحة أو السكون الحركي أو الحركة المستمرة فيزداد معدل التمثيل الغذائي القاعدي، أي تساعد الرياضة والحركة بشكل مباشر على زيادة استهلاك الجسم للطاقة والنقص في مخزون الدهون حتى في أوقات الراحة، وذلك فقط عند مزاولي الرياضة الحركية الذين يبذلون مجهوداً حركياً بصفة مستمرة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
اهمية الرياضة لامراض القلب :
الرياضة مهمة جدا لتجنب أمراض القلب :
توصلت دراسة طبية أجريت على ما يزيد عن 900 امرأة إلى أن اللياقة البدنية أكثر أهمية من النحافة لتجنب الإصابة بأمراض القلب.
وقال تيموثى ويسل وهو طبيب جامعة فلوريدا الذى رأس فريق البحث أن الدراسة التى قمنا بها تظهر أن الافتقار إلى التناسق البدنى هو عامل فى غاية الخطورة فى الطريق نحو الإصابة بأمراض القلب بما يفوق معاناة الشخص من زيادة فى الوزن أو البدانة.
وشملت الدراسة 906 نساء تم تعقب تاريخهن الصحى بدءا من عام 1996 وحتى عام 2000 وكان 76% منهن يعانين من زيادة فى الوزن فى بداية فترة البحث ومتوسط عمرهن 58 عاما.
والى جانب عملية قياس الوزن سئل هؤلاء النسوة عن مدى إمكانية قيامهن بالأنشطة البدنية المعتادة فى المنزل والعمل وأوقات الفراغ مثل صعود درجات السلم والجرى لمسافة قصيرة أو السير حول المنزل دون توقف، وخلال الدراسة توفيت 86 امرأة وعانت 445 منهن من مشاكل متعلقة بأمراض القلب مثل النوبات والأزمات القلبية.
وأشارت إلى أنه عندما تم تحليل النتائج حسب الوزن والنشاط البدنى وجد أن النسوة اللائى يقمن بنشاط معتدل يواجهن مخاطر أقل لتطور أمراض القلب لديهن أو المشكلات المتعلقة بالقلب عن هؤلاء اللائى سجلن نشاطا بدنيا أقل دون النظر إلى أى فئة من فئات الوزن تنتمى إليها هؤلاء النسوة.
وتوصلت الدراسة إلى أن "تلك النتائج تفترض أن اللياقة البدنية تعد أمرا يفوق فى أهميته مسألة الوزن الزائد والبدانة عند النظر إلى مخاطر الإصابة بأمراض فى أوعية القلب لدى النساء.
وأقرت رابطة القلب الأميركية بضرورة ممارسة النساء لثلاثين دقيقة من النشاط البدنى المعتدل فى كل أيام الأسبوع أو معظمها.
ووجدت دراسة ثانية أن مخاطر الزيادة فى الوزن تفوق مخاطر عدم ممارسة نشاط بدنى إذا ما تعلق الأمر بالإصابة المفاجئة بمرض البول السكرى فى سن المراهقة لدى النساء.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أيهما أكثر فاعلية.. تمارين رياضية أم اتباع نظام حمية؟!
مع زيادة الهوس بالرشاقة، وتحول البدانة إلى مشكلة صحية قبل ان تكون جمالية، فضلا عن الزخم المطروح من كتب طرق التخسيس وأشرطة الفيديو الرياضية وغيرها التي تصيب بالحيرة، أصبح السؤال الذي يطرح نفسه بقوة هو ما إذا كان تغيير عادات الأكل هو العامل الحاسم في فقدان الوزن، أم هو القيام بالتمارين الرياضية؟ وأيهما افضل واكثر فاعلية؟ ما تؤكده عدة دراسات علمية أن تغيير نظام الأكل مع ممارسة الرياضة هي الطريقة المثالية. لكن إذا كان لا بد من اختيار طريقة واحدة، فإن تناول طعام قليل الدهون يساعد على فقدان الوزن أكثر من ممارسة التمارين الرياضية لوحدها، خصوصا بين شريحة النساء.
فقد قارنت دراسات كثيرة ما بين فقدان الوزن نتيجة اتباع نظام غذائي معين وذلك الناجم عن النشاط الجسدي، وتبين ان النظام الأول الذي يعتمد على اتباع نظام غذائي، أكثر فعالية بثلاث مرات من النظام المستند إلى التمارين الرياضية، في الغالب. لكن المهم هي النتائج ذات الأمد الطويل بالنسبة للصحة، إذ لن تنفع ممارسة طريقة معينة لفترة قصيرة لكن سرعان ما نمل منها لتعود حليمة إلى عادتها القديمة وكأن شيئا لم يكن. بعد المتابعة، تبين أن النتائج واحدة بالنسبة للنظامين، وهو الأمر الذي يسعد من لا يفضلون ممارسة التمارين الرياضية ويفضلون عليها اعتماد نظام إنقاص السعرات الحرارية، أو العكس. فالوسيلة المثلى هي التقيد بأي من النظامين على مدى طويل، وهو الامر الذي لا يتحقق إلا إذا كانت سهلة وممكنة بالنسبة لممارسها.ما تشير إليه هذه الدراسات ايضا ان إنقاص السعرات الحرارية لا يعني تحقيق الحمية. فزيادة وزن أجسادنا تعود إلى أننا نستهلك سعرات حرارية في الطعام والشراب أكثر مما نحرق منها، في حين انه علينا، وحتى نفقد بعض الوزن، حرق سعرات حرارية أكثر مما نستهلك. والمقصود هنا تجنب الأغذية الغنية بالدهن (مثل اللحوم الغنية بالشحم، والجبن والأطعمة السريعة، التي تضاف لها دهون كثيرة)، والكثير من السكر (مثل المشروبات المحلاة والمأكولات المعلبة). ويمكن أن يتحقق إنقاص السعرات الحرارية من خلال تقليص وجباتنا الغذائية، أو عن طريق تناول وجبات أصغر عندما يتعلق الأمر بأطعمة غنية بالسعرات الحرارية أو استبدالها تماما بالخضراوات والفاكهة.
وسيظهر التحليل الموضوعي أن إنقاص السعرات الحرارية المستهلكة عن طريق تناول وجبات أصغر وقليلة الدهن، أسهل بكثير من حرقها عبر التمارين الرياضية، هذا عدا انه يجنب أي زيادة غير مرغوب فيها. فالتخلي عن 500 سعرة حرارية مثلا في اليوم، وهو الأمر الذي يمكن ان يحصل خلال 10 دقائق نلتهم فيها حلويات أو شوكولاته، أسهل بكثير من حرق 500 سعرة يوميا، فنحن نحتاج هنا إلى ساعات طويلة من المشي أو الهرولة أو النط على الحبل.
وفي دراسة أخرى قامت بها جامعة مينسوتا اتضح أن خفضا متواضعا في الألبان ذات الدهون العالية له صلة بانخفاض الوزن بالنسبة للرجال والنساء الذين يعانون من البدانة، بغض النظر عن مقدار ما يمارسونه من نشاطات جسدية. وبشكل عام تشارك هذه البرامج في خفض عدد الوجبات الغنية بالدهون بمعدل خمس إلى عشر منها أسبوعيا. وفي حالة النساء فإن أي زيادة في التمارين الرياضية لن تكون كافية لتحقيق فقدان في الوزن إذا هن لم يخفضن من استهلاك الدهون. بينما الحال يختلف مع الرجال إذ انهم قادرون على حرق سعرات أكثر من النساء عبر التمارين الرياضية، والفضل يعود إلى النظام الأيضي (الإستقلاب) أي حرق المواد الغذائية لديهم
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح بسيطة لحرق الدهون :
1. خصصي 10 دقائق بعد استيقاظك مباشرة لأداء التمرينات الرياضية دون توقف.
2. احرصي على المشي يوميا ولو لمدة بسيطة .
3. استبدلي ركوب المصعد باستخدام السلالم قدر المستطاع .
4. عندما تكونين في وضع الجلوس لفترة طويلة احرصي على أداء بعض تمرينات الثني والمد لتقوية عضلاتك مثل ثنى الرجل وفردها وكذلك اليدان .
5. احرصي على زيادة معدل رياضة المشي أسبوعيا .
6. شاركي أسرتك في تطبيق هذه النصائح
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
كيف ابدأ بممارسة الرياضة
الرياضة .. كيف أبدأ؟
لماذا عليّ أن أتمرن ؟
إن زيادة نشاطك الجسدي يمكن أن يقود إلى حياة أطول و صحة أفضل ، فالتمارين الرياضية تساعد على الوقاية من الإصابة بأمراض القلب و العديد من المشاكل الصحية الأخرى . إن التمرين يمنحك القوة ويزودك بالطاقة و يمكن أن يساعد على الحد من التوتر كما أنه وسيلة جيدة أيضاً لتخفيف الشهية و حرق السعرات الحرارية .
من يتوجب عليه القيام بالتمارين ؟
إن زيادة النشاط البدني مفيدة للجميع تقريباً حيث يمكن لمعظم الناس أن يبدؤوا بتمرين معتدل و تدريجي بأنفسهم . وإن كان ثمة سبب قد يمنعك من التمرن بأمان فاستشر طبيبك قبل البدء ببرنامج تمرين جديد والذي سيود معرفة فيما لو كنت تعاني من مشكلة قلبية أو ارتفاع توتر شرياني أو التهاب في المفاصل أو إن كنت تشكو غالباً من دوار أو ألم في الصدر .
ما نوع التمرين الذي عليّ ممارسته ؟
إن أفضل التمارين هي تلك التي تزيد معدل ضربات القلب و تحرك العضلات الكبرى في جسدك (كعضلات الساقين و الذراعين) . اختر نشاطاً تحبه ويمكنك أن تبدأ على مهل و من ثم تزيد من وتيرة التمرين و وقته بالتدريج حالماً تعتاد عليه .
- يعد المشي من الرياضات الشائعة جداً والمفيدة جداً وهو لا يتطلب أي معدات خاصة . ومن التمارين الجيدة الأخرى أيضاً السباحة وركوب الدراجة والهرولة والرقص ، إضافة إلى أن صعود السلالم بدلاً من استخدام المصعد أو السير بدلاً من قيادة السيارة يمكن أن يكون بداية جيدة أيضاً لتصبح أكثر نشاطاً .
كم من الوقت عليّ أن أتمرن ؟
ابدأ التمارين بالتدريج بمعدل ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع لمدة 20 دقيقة على الأقل ، ثم زد عدد مرات ووقت التمرين لتصل إلى 30 دقيقة أربع إلى ست مرات في الأسبوع . و يمكن أن يتضمن هذا التمرين فترات قصيرة مختلفة من النهار كالتمرين أثناء فترة الغداء أو في طريقك للقيام ببعض المهمات ، مما قد يساعدك على إضافة بعض النشاط الجسدي لروتين يومك المزدحم . كما أن التمرن مع صديق أو مع أحد أفراد العائلة يمكن أن يجعل الأمر أكثر متعة إضافة إلى إن وجود شريك سيشجعك على المثابرة .
هل ثمة ما يتوجب عليّ القيام به قبل و بعد التمرين ؟
عليك أن تبدأ جلسة التمرين بفترة إحماء تدريجية وخلال هذا الوقت (حوالي 5 إلى 10 دقائق) عليك أن تشد عضلاتك أولاً ثم تزيد مستوى نشاطك تدريجياً ، فمثلاً ابدأ السير ببطء ثم زد من سرعتك . وبعد أن تفرغ من التمرين استرخ لمدة 5 إلى 10 دقائق ومدد عضلاتك و دع ضربات قلبك تبطئ تدريجياً .
- في آخر هذا المقال هنالك عدد من تمارين الإحماء و الاسترخاء لساقيك ، أما إن كنت ستمرن القسم العلوي من جسمك فتأكد من أنك تقوم بالتمارين الصحيحة لشد ذراعيك وكتفيك وصدرك وظهرك .
إلى أي مدى يجب عليّ أن أتمرن ؟
إن القليل من التمرين أفضل من لا شيء . أبدأ بنشاط يمكنك ممارسته دون بذل جهد كبير ، وحالما تصبح معتاداً على التمرين حاول أن تحافظ على معدل ضربات قلبك بمستوى 60 إلى 85 % من ( الحد الأعظمي لمعدل ضربات قلبك ) . و لحساب هذا المعدل اطرح عدد سنوات عمرك من220 (و الذي سيعطيك المعدل الأعظمي لضربات قلبك) ، ثم اضرب الناتج ب 0,60 أو 0,85 .
(180*0،60= 108) / (180*0،85= 153) - عندما تبدأ برنامج تمرينك للمرة الأولى فقد ترغب باختيار الرقم الأصغر (0،60) في حساب معدل ضربات قلبك . و من ثم حين يزداد تكيفك معه فقد ترغب باختيار الرقم الأكبر (0،85) في حسابك هذه المرة . تحقق من نبضك بوضع إصبعين على جانب رقبتك و قم بعد النبض لمدة دقيقة بالاستعانة بساعة في يدك الأخرى لضبط الوقت .
كيف أجنب نفسي الأذى ؟
الطريقة المثلى لتقي نفسك من الأذى هو أن تتجنب محاولة إرهاق نفسك دفعة واحدة . ابدأ بنشاط سهل بالنسبة لك كالمشي مثلاً وقم به لبضع دقائق أو مرات في اليوم و من ثم زد مدة و مستوى النشاط ببطء .
- مثلاً زد سرعة سيرك على مدى أسابيع عدة ، وفي حال شعرت بتعب أو ألم خفف من مستوى التمرين أو توقف عن التمرين مدة يوم كامل .
- حاول ألا تستسلم حتى و لو لم تشعر بتحسن في الحال .
- تحدث إلى طبيبك فيما لو كانت لديك أي أسئلة أو في حال شعرت بأنك قد آذيت نفسك حقاً . ماذا عن تمارين القوة ؟
تساعد معظم أنواع التمارين قلبك و عضلاتك الأخرى ، و إن ما يسمى بتدريبات المقاومة ما هي إلا تمارين تطور قوة المجموعات العضلية الكبرى في الجسم و قدرتها على التحمل ، ورفع الأثقال يشكل أحد أنواع هذه التمارين . ومن الممكن أيضا للآلات الرياضية أن تزودك بتدريب المقاومة هذا .
- ويمكن لطبيبك أو لمدربك في النادي إعطاءك معلومات إضافية حول كيفية التمرن بأمان سواء باستخدام الأثقال أو الآلات .
تمارين الإحماء والاسترخاء:
شد بطة الساق :
- قف و وجهك للجدار على مسافة قدمين منه .
- احتفظ بكعبيك ملامسين للأرض و بظهرك مستقيما ، ثم انحن بجذعك للأمام على مهل و اضغط بيديك و جبهتك على الجدار . يجب أن تشعر بالشد في المنطقة أعلى الكعبين (هذه المنطقة مظللة في الصورة) .
- حافظ على وضعيتك مشدودا مدة 20 ثانية و من ثم استرخ و كرر التمرين.
الشد الرباعي :
- قف و وجهك للجدار على مسافة قدم منه.
- استند بيدك اليمنى على الجدار، ثم ارفع ساقك اليمنى للخلف و أمسك قدمك باليد اليسرى .
- ادفع بكعبك للأعلى برفق باتجاه الردفين ، و شد العضلات الأمامية لساقك اليمنى مدة 20 ثانية .
- كرر التمرين مع الساق اليسرى .
شد عضلات الفخذين :
- اجثم واضعا يديك أمامك على الأرض .
- ارفع ساقك اليسرى في وضع مستقيم خلفك مع الإبقاء على قدمك اليمنى على الأرض ، و انحن بجذعك للأمام حتى يلامس صدرك ركبتك اليمنى .
- انقل الثقل مجددا إلى ساقك اليسرى مع إبقائها مستقيمة قدر المستطاع مدة 20 ثانية.أعد التمرين و قدمك اليمنى خلفك هذه المرة .
شد المأيض (باطن الركبة ):
- استلق على ظهرك مع ثني الركبتين .
- يجب أن تكون القدمان على الأرض متباعدتين حوالي 15 سم .
- اثن ركبتك اليمنى حتى تلامس صدرك و أمسك فخذك الأيمن و كلتا يديك خلف ركبتك .
- مدد ساقك اليمنى التدريج ، و ستشعر بشد بسيط خلف ساقك . حافظ على هذه الوضعية مدة 20 ثانية .
- أعد التمرين لساقك اليسرى
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح قبل القيام بالتمارين الرياضية :
س / كيف تعودين نفسك على ممارسة الرياضة ؟؟!
الإنتظام في ممارسة الرياضة البدنية في عملية إذابة الدهون الزائدة ...
وفي ما يلي ..
بعض الملاحظات الضرورية التي تساعدك على الإستمرار في أداء التمارين ..
** يجب أن تدركي أهمية تجميع ما مدته 30 دقيقة من الرياضة كل يوم
واجعلي هدفك الوصول إلى هذه المدة وسوف تشعرين بالثقة في قدرتك
على إعادة تشكيل جسمك .
** يجب أن تعثري على الوقت اللازم للقيام بتمرينات متخصصة
لمدة 3 أ 4 مرات بالأسبوع مواعيد هذه التمرينات في أهمية المواعيد
الأخرى سواء كانت متعلقة بالعمل أو البيت وإذا حدث ولم تستطيعي
أن تمارسي جلسة منها لا تلقي اللوم على نفسك
حتى لا تفقدي حماسك للإستمرار والمتابعة .
** حاولي ان تمارسي تمارينك الرياضية مع إحدى الصديقات
فإن ذلك يساعد على مرور الوقت بسرعة ويجعل كل واحدة منكما تشجع الأخرى.
** ناقشي بينك وبين نفسك أي خلل أو رغبة في التكاسل عن القيام بالتمرينات
وذكري نفسك بالمنافع الكثيرة التي ستحصلين عليها
عندما تواظبين على ممارسة الرياضة .
(( أهمية التمارين المتخصصة )) :
لكي تزيدي من قدرة جسمك على حرق الدهون الزائدة
يجب أن تقومي ببعض الرياضات الثقيلة والمتخصصة لمدة
تتراوح من بين 30 الى 60دقيقة 3 أو4 مرات في الأسبوع
ولكي تتفادي أي شعور بالسأم غيري برنامج التمرينات الرياضية
التي تمارسينها من حين لآخر حتى تواجهي جسمك بنوع جديد
من التحدي فيزيد من نشاط عضلاته وأنسجته ..
واليكِ بعض المقترحات في هذا المجال :::
** من الضروري لك قبل ان تشرعي بالتمرينات ان تقومي بعملية
تسخين لجسمك بمعنى ممارسة بعض أنواع الحركات الخفيفة لمدة
ما بين 5 الى 10دقائق مثل تحريك الأكتاف وشد الأطراف
أو الجري في مكانك بطريقة ((0 محلك سر )) أو بعض الحركات
الأيروبيكية البسيطة ، عملية التسخين هذه تهيئ الجسم للتمرينات المقبلة
وتحميه من أي أضرار وبعد الإنتهاء من التمرينات قومي بعملية
تبريد للجسم بممارسة الحركات الخفيفة أيضاًً مثل شد الأطراف
أو الجري في مكانك بخفة لمدة 10دقائق والهدف من هذا هو تخليص الجسم
من أي أحماض تكون قد تكونت أثناء التمرينات الرياضية المتخصصة .
** اذا كنت مستجدة في مجال التمرينات المتخصصة...
فإن أفضل طريقة تبدائين بها في تنشيط جسمك ومساعدته
على حرق الدهون الزائدة هي المشي بمعدل يجعلك تشعرين
بالحرارة وتتمنين لو انك تريدين التخفف من بعض ملابسك
وبطريقة تحافظ لك بالكاد على قدرتك في التحدث مع أي صديقة
تزاملك أثناء عملية المشي وفي أمكانك ان تزيدي من المسافة
التي تمشينها حسن تطور قدرتك ولياقتك يوما بعد يوم .
** بإمكانك أيضاً ان تمارسي التمرينات بطريقة متقطعة
كأن تقومي بعملية التسخين ثم تمشي لمدة دقيقتين ثم تمارسي
الجري لمدة دقيقة ثم تقومي بعملية التبريد وبعد ذلك
تعاودي الكرة مرة أخرى .
** لاحظي انك تستطيعين أن تقومي بمثل هذاا لروتين في البيت
ابدأي بعملية التسخين بأن تصعدي سلالم البيت وتنزليها لمدة دقيقتين
استلقي على الأرضية وقومي بعمل تمرين رياضي لشد البطن
لمدة دقيقة واحدة كرري صعود السلالم ونزولها لمدة دقيقتين أخريين
استلقي مرة أخرى على الأرض وقومي بعمل تمرين رياضي
لتنشيط الرئتين بتحريك الساقين والفخذين استندي على الجدار
وانزلي واصعدي على ركبتيك لمدة دقيقة واحدة لتنشيط عضلات بطة الساق
اجلسي القرفصاء لمدة دقيقة واحدة وانت تضعين يديك فوق رأسك
بعد ذلك كله قومي بعمل تمرينات التبريد .
** في البيت أيضاً بأمكانك أن تقومي بعمل تمرين رياضي للمساعدة
على ركبتيك وقدماك مستقرتان على الأرض ، ضعي يديك على جانبي رأسك
ثم ابدأي بشفط منطقة البطن ابتداء من الصدر كأنك تجذبين السرة نحو الأرض
في الوقت ذاته قومي برفع الرأس والكتفين بعيداً عن الأرض
ثم أنزليهما ببطء كرري هذه التمرين 30 مرة .
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ضعي خطة لممارسة الرياضة :
إذاً قررتي الحصول على قوام رشيق. وقررتي أن تفقدي، ولنقل، ثلاث ستونات (وحدة قياس تساوي 6.4 ميلليغراما) بحلول نهاية العام، وتبدين مثل أروع عارضات الأزياء، وتدخلين سباق الماراثون مرة أو مرتين. ويمر الأسبوع الأول من خطتك بشكل رائع؛ فتشترين حذاء الجري (وبالفعل تستخدميه في الجري)، وتمتنعين عن تناول الأيس كريم في المساء كالمعتاد، وتبدئي في الشعور بأنكِ في حالة جيدة، وأنكِ على أعتاب بداية رائعة.
ثم يأتي الأسبوع الثاني. وتصعدي على كفة الميزان وتكتشفي أنه رغم كل الجهد الذي بذلتيه، فقدتي رطلاً واحداً فقط. وبالتالي، بدأ بالفعل ينتابك شعور بالملل عندما تمارسن رياضة الجري، وبدأت تتكاسلين عن ممارسة الجري في المواعيد المحددة لذلك، وذهبتي لشراء الشيكولاتة من جديد. وبنهاية الأسبوع الثاني، قررتي العودة إلى نمط حياتكِ القديم.
هل يبدو ذلك مألوفاً؟!
من السهل أن تقولي إنكِ ستصلين إلى قوام رشيق وتتمرني بانتظام وبجدية أكثر وأكثر لكى تلتزمي بالخطة. وفيما يلي بعض النصائح التي تساعدكِ في التحمس للتمرين والحفاظ على هذا الحماس.
ضعي أهدافاً واقعية ومحددة .
إذا قلتي لنفسك إنك ترغبين في الحصول على قوام رشيق وجسم يشبه عارضة أزياء رائعة، فإن ذلك يعني كارثة مؤكدة لسببين. أولهما: أن 2% فقط من النساء يمكنهمن الحصول على جسم عارضة أزياء رائعة، وثانياً: أن هذا ليس هدفاً محددا. ومن الصعب أن تحققي تقدما عندما يكون الهدف غير واقعي. وبدلاً من ذلك، ضعي أهداف أكثر واقعية مثل، "أريد أن أكون قادرة على الجرى ثلاثين دقيقة بلا توقف" أو "أريد أن أفقد خمسة أرطال".
ضعي أهدافاً قصيرة الأجل ضمن الخطة الأكبر :
على سبيل المثال، اجعلي الهدف قصير الأجل هو أن تفقدي من رطل إلى رطلين بحلول نهاية الأسبوع الأول من الخطة، أو أن تجري عشر دقائق كل يومين خلال الأسبوع الأول.
ممارسة الرياضة في الصباح :
توضح الدراسات أن الذين يبدأون يومهم بممارسة الرياضة في الصباح يحافظون على الأرجح على هذا النظام. لماذا؟ لأنه لا تحدث، عادة، أشياء غير متوقعة في الصباح. فلت تكون هناك دعوة مفاجئة للذهاب لمشاهدة فيلم أو حضور إجتماع لجنة مدرسية في الساعة السابعة والنصف صباحاً! وإذا كان يصعب عليك الاستيقاظ مبكراً، ضعي الملابس الخاصة بالتمارين في المساء قبل النوم في مكان بحيث تكون أول شيء يمكنك رؤيته بمجرد استيقاظك من النوم.
حاولي أن تكون برفقتك صديقة متحمسة لأداء التمارين :
يعتبر التدريب مع صديقة أو أخت طريقة ممتازة للحفاظ على حماسك. ولكن فقط تأكدي من أن شريكتك في التمرين متحمسة مثلك للحصول على قوام رشيق وبذلك تظلين محافظة على ممارسة التمارين.
احتفظي بدفتر يوميات للتمارين :
يعد الاحتفاظ بسجل وخطة للتمارين طريقة جيدة لمتابعة تقدمك والحفاظ على حماسك. وسيساعدك أيضاً في تذكر إلى أى مدى حققتي تقدما!
اجعلي النظام الخاص بالتمارين مثيراً:
التنوع هو الذي يعطي طعماً للحياة ولخطة تمارين ناجحة. فاتباع نفس الروتين كل يوم قد يؤدي إلى الملل. لذلك، جربي أشكالا أخرى من التمرينات كل يومين مثل ركوب الدراجة بصحبة صديقة أو حتى الرقص.
اطلبي مساندة عائلتك وأصدقائك :
تحدثي مع عائلتك وأصدقائك عن مدى أهمية خطة تمريناتك وأهدافك الجديدة بالنسبة إليك حتى يكونوا عونا لك؛ فكل منا بحاجة إلى بعض التشجيع.
احتفظي بصورة شخص ما تستمدين منه الحماس :
ربما يكون هذا الشخص رياضي مشهور مثل كيلي هولمس، وربما يكون شخصا تبدو عليه علامات الصحة ويتمتع بجسم رشيق يحفزك على مواصلة تمريناتك. ومهما كان الشخص الذي تعجبين به، فقد يساعدك النظر إلى صورته أو صورتها على أن تظلي متحمسة وتواصلي التمارين
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
سر الرشاقة :
المقدمة ان اعتقدت بأن اتباع حمية سيحل مشكلة السلوليت لديك، فقد تكونين مخطئةً تماماً و تختلقين اعذاراً لكي تنحفي بدون بذل أي جهد.
غير ان هذا اجمل من يكون حقيقياً لأن السلوليت من الدهنيات التي لا تزول بالحمية الغذائية وحدها، وانما سرّ ازالتها هي الرياضة.
ولكن هنا أيضاً عليك ان تعرفي ما تريدينه من التمارين الرياضية. هل تودّين ان تخفضي وزنك؟ او ان تنمي عضلاتك؟ هل من مانع عضوي لديك يحول دون قيامك ببعض التمارين؟ قبل المباشرة بأي برنامج رياضي،
استشيري طبيبك دائماً، فإذا لم تفعلي ذلك في المرة الأولى،قد لا تقدمي بعد ذلك على هذه الخطوة
آلة الستيبر (صعود السلم) تعمل هذه الآلة على المبدأ نفسه المتبع في صعود السلم. وهي تؤمن تمريناً سهلاً يتناسب والأعمار كافة.ومن شأن هذا الجهاز أن يحرك السلوليت المتراكم على الأرداف والفخذين وهو الى ذلك يقوي الظهر والقلب و الدورة الدموية ويزيد القدرة على التحمّل.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210 سعرة
الدراجة الثابتة :
ركوب الدراجة يمرّن الجزء الأسفل من الجسم ويركز على السلوليت المتراكم في منطقة الأرداف والفخذين.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 175 سعرة
سجادة المتحركة :
يمكنك أن تمشي او تركضي عليها.وهي من اشهر الآلات المتبعة لتمرين القلب والشرايين، وهي تحرق الدهون المتراكمة عند البطن كما انها تنشط الساقين والأرداف،لا سيما لدى النساء الشرق أوسطيّات اللواتي تتجمّع لديهن الدهون حول المنطقة السفلى من البطن.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من الركض بسرعة 1.6 كلم في الساعة:525 سعرة عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة من المشي السريع : 140 سعرة
آلة التمرين البيضاوية (elliptical trainer) تعتبر هذه الآلة الثانية من حيث الفعالية،
التمرّن عليها يركز على الأرداف والجهة الامامية من الفخذين عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 280 سعرة
تنمية العضلات هل انت جاهزة لدخول نادي الألعاب الرياضية؟
اذا كانت امكانياتك تسمح لك بذلك فلا تترددي بالالتحاق بأحدها،
فهي أفضل الأمكنة على الاطلاق هناك تمرّنين عضلات جسمك كلها وتنحتين شكل جسمك وتنمين كتلتك العضلية.
مفعول هذا التمرين طويل المدى، لأنك حتى أثناء النوم والراحة، تحرقين الدهون والسعرات الحرارية لان المعدل الأيضي يكون متزايداً.
عدد السعرات الحرارية التي تحرقينها خلال 30 دقيقة: 210سعر
القفز على الحبل والترامبولين :
كلاهما قليلا الكلفة ويتضمنان تمارين عالية الأداء للقلب والشرايين، وهما يزيدان القدرة على التحمّل ويمرنان كافة أجزاء الجسم. يمكنك تأدية هذه التمارين داخل البيت وخارج ، كما انها عملية جداً اذ يمكنك الاهتمام بالأولاد وانت تتمرنين في الوقت نفسه.عليك ان تتذكري دائماً انه عندما تباشرين تمريناً جديداً،
عليك ان تستهليّه بلطف ثم تزيدين الوتيرة تدريجياً.ولا بد ستتسارع أنفاسك نتيجة هذه التمارين، لكن لا تخافي بل تذكري دائماً انك ستحصلين من التمرين على ما تستحقينه، لذا فإن الأداء والقدرة على التحمّل مهمين. حاولي ان تبدّلي في سرعة التمارين:
ابدأي ببطء لبضع دقائق ثم سرّعي الحركة قليلاً وانهي التمرين برفق فهذه هي الطريقة الفضلى لحرق الدهون.
والأفضل على الإطلاق هو ان تقرني الحمية الغذائية بالتمارين
، فبهذه الطريقة تتخلصين من قسم كبير من السلوليت الذي يزعج معظم النساء ويتراكم في مختلف أجزاء جسمهنّ.
ملاحظة :ان معدل الاستهلاك الحراري المشار اليه هو لجسم يزن 75كلغ.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
كل دقيقة بممارسة النشاط الجسماني لها تأثيرها الايجابي
النشاط الجسمي - الرياضة - فوائد الرياضه - فوائد النشاط - التمارين - ازالة السمنة - ازالة الدهون
إذا كان هناك أمر يجيده الكثيرون منا فهو اختلاق الحجج والأسباب للامتناع عن القيام بنشاطات تحتاج منا جهد جسمانيا معين مثل ممارسة الرياضة ،
.من جهة من يختلقون الحجج ليس الحديث عن رياضة تكلفنا كثيرا ومن الممكن أن تشكل عبئا اقتصاديا إنما كل نشاط جسماني.
قبل أن نبدأ بعرض بعض هذه الحجج نعرض عليكم هذه المعلومة المفيدة وهي إن الجسم عند مشاهدة التلفاز يحرق سعرات حرارية اقل مقارنة بحرق السعرات الحرارية أثناء النوم وأظهرت أبحاث كثيرة أن الجلوس أمام التلفاز أو الحاسوب ساعتين أو أكثر يزيد بنسبة 23% من احتمال الإصابة بالسمنة والسكري.
أولا ننقص الوزن الزائد بعدها نمارس الرياضة!
الاعتقاد بضرورة الفصل بين الحمية والنشاط عند الأشخاص الذين يعانون الوزن الزائد غير صحيح.فزيادة الوزن لا تشكل عائقا أمام ممارسة نشاطات جسمانية معتدلة وملائمة للقدرة الجسمانية,ومن المهم معرفته ان الجسم الذي يعاني من الوزن الزائد يحرق سعرات حرارية أكثر, والعمل على برنامج الحمية مع برنامج للنشاط الجسماني يأتي بنتائج أسرع.
يجب التمرن وممارسة النشاط الجسماني يوميا وإلا فان يكون مفيدا !!
غير صحيح فبدا النشاط الجسماني يجب ان يكون تدريجيا للنجاح في الاستمرار في بعد,فالجسم في البداية غير معتاد على النشاط ويحتاج الى فترات راحة أطول عدا أن إجهاد الجسم منذ البداية بالتمارين المتواصلة من الممكن ان يسبب إلى الإصابة الجسم وتراجع المعنويات للاستمرار.
أذا لم تمارس النشاط لنصف سنة فلن يفيد!!!
من قال ان بداية ممارسة النشاط ولو لـ20 دقيقة غير مفيد فهو مخطأ جدا، طبعا اذا توفر الوقت فمن المفضل الاستمرار بممارسة النشاط لفترة أطول من نصف سنة.
لكن كل دقيقة في ممارسة النشاط الجسماني لها تأثيرها الايجابي فلا تجعلوا من ذلك سببا للامتناع مسبقا عن ممارسة النشاط.
كيف يساهم النشاط الجسماني على صحتنا ؟
- يساعد على خفض الوزن الزائد ويحافظ على وزن معتدل
-يمكن من أداء وظيفي وصحي أكثر نجاعة للجسم
- يطيل ويقوي عضلات الجسم
- يمنع آلام في أقسام مختلفة من الجسم وخاصة آلام الظهر
ويساهم في صحة القلب والجهاز الدموي بالشكل التالي :
- تحسين تدفق الدم
- يساهم في توازن ضغط الدم
- يخفض مستوى الدهنيات في الدم وتساهم في تحسين الشعور.
- يقوي ويزيد من طاقة الجسم
- يحسن جودة النوم
- يساعد على تقليل التوتر
- يسهل تنفيذ المهام اليومية
- يحسّن الصورة الذاتية
ان النشاط الجسماني يساعدنا على زيادة اللياقة البدنية وهي تعرف قدرتنا على الصمود في جهد جسماني خلال نشاط رياضي مثل الركض او خلال نشاط يومي عادي كصعود درج او حمل الحاجات.
المشي نشاط مفضل وينصح به, لأنه لا يحتاج إلى مرافق وأجهزه خاصة ويمكن تنفيذه في كل مكان.وأيضا يمكننا بناء برنامج لتطوير اللياقة البدنية يستند على القدرة والميول الشخصية, وتشمل مكونات اللياقة المختلفة ويمكن تنفيذه باستمرار ولفترة طويلة.
وهنا ننصح بالقيام بهذه التمارين 3 – 5 مرات أسبوعيا, وكل تمرين لمدة 30 – 45 دقيقه مع الحفاظ علة ان يشمل النشاط ثلاث مراحل وهي : مرحلة التسخين) (الأحماء) التي تهدف الى تحضير الجسم للنشاط الجسماني, ولتنشيط الدوره
تنفيذ النشاطات – درجة الصعوبه فيها تحدد وتعين حسب النبض, وحسب الاحساس بالجهد, اشعروا باجسامكم .
مرحلة الاسترخاء – تتم في نهاية النشاط, والهدف منها ارجاع الجسم الى حالة راحه تدريجيا, ولخفض احتمال حدوث شد عضلي.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
أهمية الرياضة والتمارين :
1 ـ تحرق المزيد من الوحدات الحرارية وتسمح لك بالمزيد من الأكل.
2 ـ تخفض مخاطر الإصابة بمرض القلب وبعض أمراض السرطان.
3 ـ تعطيك شعوراً جيداً عن نفسك بحيث تصبح مدركاً وواعياً مما تأكله والكمية التي تأكلها.
4 ـ تخفض مستوى الإجهاد.
5 ـ تُحسِّن مستوى سكر الدم.
6 ـ تُحسِّن قدرة الرئتين.
7 ـ تُحسِّن وظيفة القلب والأوعية الدموية.
8 ـ تزيد قوة العضلات.
9 ـ تخفض مستوى الكوليستيرول.
10 ـ تحافظ على مرونة المفاصل وقوة العظام.
11 ـ تُحسِّن التوازن الجسدي مما يمنع السقطات والإصابات الأخرى.
12 ـ تمنع حصول الإمساك.
13 ـ تُحسِّن النوم.
14 ـ تخفض من الكآبة والإرهاق.
15 ـ تُحسِّن القدرة على التفكير والتذكر.
16 ـ تُحسِّن المظهر وتعطيه وهجاً.
17 ـ تجدد الشباب وتعطي سناً بيولوجياً أصغر من السن الزمني.
وإذا لم تكن كل هذه الأسباب كافية لك فقد ظهر أن الرياضة تُحسِّن النوعية الإجمالية للحياة، فعندما يكون شعورك الجسدي جيداً تميل إلى صنع تغييرات تؤدي إلى شعور نفسي أفضل بشكل عام

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
«¨ لا وجــود للــحــمــيــة الــمــنــاســبــة بــدون الــريــاضــة نـهـآئـيــآ ¨»
ليس هناك من أقراص سحرية تجعل شباب الإنسان يتجدد ويصبح أكثر رشاقة وأكثر قوة وسرعة وسعادة. لكن ربما كنت مخطئاً لأنه هناك دواء واحد يجب عليك أن تتناوله خلال تطبيقك للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن ويجب أن تتناوله كل يوم ليكون فعالاً وهذا الدواء اسمه الرياضة.
على خلاف الكثير من الخبراء الذين ينصحون بالرياضة القوية فترة طويلة مدة أربعة أو خمسة أيام في الأسبوع، يمكن ممارسة الرياضة المعتدلة بكميات أكبر شرط أن تكون كل يوم.
فهي تشمل المشي مدة 15 أو 20 دقيقة كل يوم أو السباحة أو ممارسة رياضة الهرولة كل يوم أو تطبيق برنامج تمارين حركات رياضة في المنزل مرة واحدة في اليوم كل يوم.
وذلك يبقيك بعيداً عن الطبيب ويحفظ شبابك وقوتك. وليس من الضروري الإفراط في الرياضة فقد يكون المشي السريع كافياً ويجب ممارسته كل يوم
ولا ترهق نفسك فالحد الأدنى من الرياضة يحقق اللياقة.
ولقد وَجَدَت إحدى مراكز الأبحاث في الولايات المتحدة الأميركية الخاصة بالرياضة الهوائية أن المشي مسافة ميلين في اليوم في غضون «30» أو «40» دقيقة يحقق مستوى معتدل من اللياقة البدنية التي تعطيك شعوراً جديداً يتجاوب معه جسدك.
وتشير الدراسات إلى أن مستويات الكوليستيرول عند أولئك الذي يمشون كثيراً هي أقل مما عليه عند الذين لا يمارسون المشي إلا قليلاً.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
منافع عديدة للرياضة :
هناك منافع عديدة للرياضة يمكن أن تجنيها منها:
1 ـ الدافع: كلما زدت من ممارسة الرياضة يزيد إدراكك بأنه بإمكانك فعل المزيد. وإذا خسرت حوالي 2 كيلوغرام من وزنك ومارست المشي مسافة ميلين في اليوم، سوف تكتشف أنك تستمتع حقاً بخفتك ولياقتك الجديدتين
2 ـ إن الرياضة تخفض من شهيتك للطعام، فبعد المشي أو السباحة ستجد أن رغبتك في الأكل هي أضعف.
3 ـ الرياضة تجعلك تحرق الوحدات الحرارية بسرعة أكبر بعد ممارسة النشاط وهذا صحيح لأن الرياضة تزيد من سرعة الأيض أو تحويل الطعام إلى طاقة وتبقيه مرتفعاً لمدة ست أو ثمانية ساعات بعد التوقف عن التمرين وانتهائه. وهذا يعني أن جسدك يتابع عملية إحراق الوحدات الحرارية التي كانت تحصل خلال التمرين. لذلك وحتى لو كنت جالساً على كرسي في المكتب بعد ثلاث ساعات على انتهاء التمرين أو المشي فإنك تتابع حرق الوحدات الحرارية أكثر من اليوم الذي لا يحصل فيه أي تمرين.
4 ـ زيادة القدرة: مع فقدانك لبعض الكيلوغرامات وفقاً للحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن، سوف تجد من الأسهل ممارسة الرياضة لأنك لا تحمل وزناً كبيراً.
فإذا انخفض وزن أحدهم من 90 كيلوغراماً إلى 75 كيلوغراماً مثلاً، فإنه من خلال وزنه الجديد هذا يصبح لا يحرق العدد ذاته من الوحدات الحرارية كما كان يحصل في الوزن الأول. فكلما انخفض الوزن قل انفاق الطاقة خلال ممارسة الرياضة.
5 ـ زيادة الطاقة: معظم الحميات الإقتصادية تستنزف طاقتك لأن الطعام الذي يعطيك طاقة الإستمرار ممنوع حسب تلك الحميات. لذلك تشعر بالضعف من الإنخفاض المفاجىء في الوحدات الحرارية المستهلكة. لكن في الحمية (ريجيم) المضادة للتقدم في السن لا تشعر بالإرهاق لأن الكربوهيدرات المركبة والألياف التي تحصل عليها بموجب الحمية (ريجيم) متوافرة للجسد على شكل طاقة مباشرة أكثر مما توفره البروتينات. ومع ممارستك للرياضة تضع فوراً العناصر الغذائية قيد الإستعمال في جسدك بحيث تزيل الدهون غير الضرورية أو المواد السامة المؤذية.
لذلك عليك تخصيص «15» دقيقة في اليوم للرياضة ولا يهم كيف تكون ممارستك للرياضة، بل المهم أن تمارسها وحسب. والطريقة الوحيدة لنجاح خطة الأكل الجديدة هي التأكد من إرفاقها بالرياضة لأنهما وحدتان لا تنفصمان من أجل الوصول إلى الصحة الجيدة وإبطاء عملية التقدم في السن بحيث تبدو أصغر سناً فلا وجود للحمية (ريجيم) المناسبة بدون الرياضة.
البرنامج الذاتي للرياضة :
إن معظم الأشخاص الذين يقولون: إنهم يكرهون الرياضة يكون قد حصل تعريفهم إلى الرياضة بطريقة خاطئة من قبل معلم رياضة غير كفوء والذي يكتفي بإطلاق الصيحات. وكذلك معظم دروس الرياضة التي نتلقاها باكراً في المدرسة سيئة من الناحية التربوية لأنها لم تخضع للتحضير الملائم وممارسة تمارين التمدد قبل الرياضة. والأسوء من ذلك أن دروس الرياضة لم تكن ممتعة ومرضية, لذلك عليك أن تنسى كل أفكارك المسبقة عن الرياضة بأنها مبدّدة للوقت ونشاط صعب لا فائدة منه. وما يجب عليك تصوره الآن هو تغير نمط حياتك بشكل يعزز صحتك الجيدة.
هناك الكثير من الكتب التي تتحدث عن اللياقة البدنية وتصف تمارينها وتساعدك على تكييف البرنامج بما يلائمك. لذلك عليك اختيار أحد التمارين الحيهوائية (التمارين التي تدخل الهواء والأوكسجين إلى الصدر كالمشي والهرولة والسباحة). والتي تساهم في رفع معدل نبض قلبك وتوسع رئتيك وتزيد من تعرقك. والمشي السريع والهرولة وركوب الدراجات ورياضة كرة المضرب وكرة الطاولة كلها أشكال من التمارين الحيهوائية. وكذلك السباحة رغم أنها لا تساهم كثيراً في تخفيض الوزن لأن وزنك يستند إلى الماء في هذه الحالة, بل هي مناسبة للياقة البدن فحسب.

ولإضافة التنويع إلى هذه التمارين يمكن اختيار أحد التمارين غير الحيهوائية مدة يومين في الأسبوع. وهذا النوع من التمارين يرفع معدل نبض القلب دون أن يبقى مستوى الإرتفاع فترة طويلة مثل رياضة الركض السريع التي تعد شكلاً من أشكال الرياضة غير الحيهوائية, والتي لا تحرق الوحدات الحرارية كما يحصل في رياضة الهرولة, رغم أنها مفيدة من ناحية القلب والأوعية الدموية. وتعد تمارين رفع الأثقال شكلاً آخر من الرياضة غير الحيهوائية ويمكن إدخالها ضمن برنامج اللياقة البدنية على شكل مكمل للتمارين الأخرى الحيهوائية.
توجيهات عامة في اللياقة البدنية
هناك بعض التوجيهات التي يمكنك إدخالها في حياتك والتي تزيد من لياقتك البدنية:
1 ـ لا تصعد في المصعد الكهربائي بل استعمل السلالم.
2 ـ تجنب قيادة السيارة لمسافات قصيرة يمكنك عبورها مشياً.
3 ـ لا تستعمل جهاز توجيه التلفزيون من بُعد وحرِّك جسدك للقيام بتغيير المحطة أو رفع الصوت ولا تكتفي بالجلوس بل تمدد. وإذا بدأت نظرتك إلى الرياضة تتجدد لن تراها نوعاً من العقاب، بل كدواء إيجابي مسبب للإدمان على الرياضة ليعطيك قوة أكثر وإجهاداً أقل ودافعاً أقوى للإلتزام بالحمية (ريجيم). فإن الرياضة عندها لا يمكن أن تكون مؤلمة بل قيِّمة
دائما ابدء تمارينك بحمام دافىء وانهيه بحمام بارد لشد العضلات وتنشيط الدورة الدمويه لنتائج افضل وقلب قوى ونفس طويل.وستحصل على نوما هادئا
ومع كل التمارين تذكر:
1. تعديل غذائك بطريقة تتناسب مع هرم الغذاء الصحى
2. الابتعاد عن المقالى والمسبكات والطواجن
3. تجنب الحلويات واستبدالها بالفواكه الطبيعيه بالفراكتوز
4. تناول الخضراوات الورقيه وبالخصوص الخضراء والسلطات طوال اليوم
5. أخذ القياسات بشريط القياس العادى المستخدم فى البيت والخياط
6. وعمل قياسات اسبوعيه وتسجيلها لمعرفة التطورات
7. وعندما تهزك نفسك على سرقة اكل او شيبس او كيك او شيكولاته
8. كن شرطى لنفسك واجعل عقلك يتدخل ويمنعك من مد يدك للثلاجه
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
لماذا الرياضة الخفيفة أفضل ؟!
إن المطلوب من صاحب الحمية أن يمارس الرياضة الخفيفة لأنها دواء ولا يجب تناول جرعات زائدة من هذا الدواء أي الإفراط في الرياضة. وحتى لو أحببت ممارسة الرياضة لا يجب أن تمارسها بشكل زائد والأهم من كل ذلك أن تبدأ تنفيذ برنامجك الرياضي بالتدريج حتى تتنامي قدرتك وقوة الإحتمال عندك ببطء وبالسرعة التي تناسبك.
أما بالنسبة إلى الإكثار من الرياضة خاصة الصعبة منها فلا نشجع ذلك وذلك إذا مارست كثيراً من الرياضة وبسرعة كبيرة قد تسبب الأذى لجسدك أو تصاب بالإحباط وعدم الوصول إلى اللياقة بسرعة فتتوقف عن التمرين باكراً وكلياً. ويظن معظم الناس أن التمارين المؤلمة هي التمارين المناسبة والنقيض هو الصحيح.
فلا يُطلب منك أكثر من أن يصل معدل نبض القلب عندك إلى 130 خفقة في الدقيقة أو أقل وفقاً لعمرك. وزيادة التعرق لا علاقة لها بانخفاض الوزن وكذلك لا يعني حصول الألم والأوجاع أنك منضبط في ممارسة الرياضة. وإذا مارست التمدد قليلاً قبل البدء بالرياضة فإنك تخفض مخاطر الإصابة والأذى لجسدك. والأهم من كل ذلك ألا تتخلى عن الرياضة فور شعورك بأي إحباط من عدم قدرتك على الإحتمال، ومبادىء التمارين الحديثة هي: آلام أقل وعقلانية أكثر.
ولدى البدء بأي تمارين يجب أن تفعل ما يلي:
1 ـ أن تحصل على موافقة الطبيب.
2 ـ أن ترتدي الملابس والأحذية المناسبة للرياضة.
3 ـ أن تعوِّض ما تفقده من السوائل بشرب الكثير من الماء.
4 ـ أن تمارس التحمية أو التمارين الإستعدادية قبل الرياضة وأفضل ما في الرياضة هو التنوع والأشكال المتعددة للنشاط الرياضي والتي تكمل بعضها البعض. وكلما مارست المزيد من التمارين المتعددة زادت رغبتك في الرياضة. ولقد وجد أن الالتزام ببرنامج رياضي يكون أفضل فور مرحلة الإستيقاظ من النوم حتى عند الأشخاص الذين يستيقظون بصعوبة ولا يشعرون بنشاط كبير في الصباح. ويمكن استعمال ساعة منبه للاستيقاظ باكراً لهذا الغرض وممارسة المشي السريع أو الهرولة وبعدها الإستحمام بالدوش والإستعداد للنهار التالي.وأولئك الذين يبدأون رياضتهم في أوقات أخرى غير الصباح يزيد احتمال تباطؤهم لاحقاً أو حتى توقفهم عن التمرين. فمن الصعب إدخال وقت التمرين والرياضة في برنامج منتصف النهار وسيكون عندها من السهل اختلاق الأعذار للتخلف. وهذا ينطبق على الرياضة المسائية خاصة أن الناس يتعبون خلال النهار سواء في العمل أو في المنزل ولا يشعرون في النهاية بالرغبة في ارتداء الثياب الرياضية وممارسة التمارين.
التفاعل بين الريجيم والرياضة :
في عام 1980 في الولايات المتحدة الأميركية أعلنت الهيئات الطبية أهمية الغذاء الغني بالكربوهيدرات والقليل بالبروتينات للأداء الرياضي والقدرة على احتمال ذلك الأداء. وقد نصحت هذه الهيئات بأن نسبة 70 بالمئة من إجمالي الوحدات الحرارية اليومية على شكل كربوهيدرات مركبة تعطي أفضل النتائج في الرياضة.
الرياضيون ليسوا فقط الذين يستفيدون من الحمية (ريجيم) القليلة البروتينات والغنية بالكربوهيدرات. وليس من الضروري أن تكون رياضياً محترفاً لتستفيد من الحمية (ريجيم) وتجعل جسدك يقوم بوظائفه بليونة وفعالية مثل الآلة.
وفي سنة سابقة كان أحد الأطباء قد أثبت العلاقة بين الغذاء الغني بالكربوهيدرات وقدرة الرياضيين على تحسين قدرتهم على الإحتمال وذلك في إطار دراسة على ثلاثة مجموعات من الأشخاص طلب إليهم تناول ثلاثة أنواع مختلفة من الغذاء مدة ثلاثة أو أربعة أيام.
إحدى أنواع الغذاء كان الغذاء العادي المختلط والنوع الثاني يستند إلى تناول البروتينات والدهون بشكل أولي والغذاء الثالث هو الغذاء الغني بالكربوهيدرات المركبة والقليل من البروتينات. كانت نتيجة الإختلاف في الأداء الرياضي مدهشة بحيث تضاعفت قدرة الإحتمال عند الذين تناولوا النوع الأخير من الغذاء.
ومؤخراً حصلت اختبارات عدة في مجال الطب الرياضي أو طب الرياضة بين أشخاص ناشطين رياضياً ورياضيين محترفين في مختلف أنواع الرياضة. وأشارت كل الاختبارات ضمن أنواع مختلفة من الغذاء بأن قلة البروتينات تخفف إجهاد الجسد حيث استنزاف النيتروجين فيه يصبح أقل ويحصل تنفيذ أفضل لوظائف العضلات فضلاً عن استعمال أفضل للغليكوجين المخزّن في العضلات.
فالجسد يستعمل أولاً الكربوهيدرات المخزنة فيه يليها استعماله للدهون المخزنة وأخيراً البروتينات وذلك للحصول على الطاقة التي يحتاجها. وخلايا العضلات التي تنشط خلال أي نشاط رياضي تعمل بفعالية أقوى وتعطيك المزيد من القوة عندما تتمكن من استعمال الغليكوجين المخزن بشكل محدود وبطريقة مقتصدة.
هذا ما تفعله الحمية (ريجيم) الغنية بالكربوهيدرات وقليلة البروتينات واحتمالك للنشاط الذي تقوم به يعتمد على مدى قدرة عضلاتك على استعمال مخزون الطاقة التي تحتاجها وبدلاً من تبديد الطاقة الأيضية (في إطار تحويل الطعام إلى مادة حية وطاقة) في هضم البروتينات يستمد هنا الجسد الوقود الكافي للرياضة مباشرة من الكربوهيدرات الأسهل هضماً.
فما تأكله وما تمارسه من نشاط يمتزجان معاً بشكل كامل لجعل جسدك أكثر قدرة وحيوية وحياة من قبل.
والرياضة تزيد إنتاج الخمائر التي تسهل إنفاق الطاقة وتضخم خلايا العضلات في الجسد بحيث يزيد معدل الأيض عندك أي يتم تحويل الطعام بسرعة أكبر إلى وقود. والنتيجة هي أن نسبة النسيج الجسدي الخالي من الدهن تزيد وتنخفض نسبتها من الدهون. وهذا التغير في النسبة بين النسيج الدهني والنسيج غير الدهني هو سبب رشاقتك الجديدة حتى لو لم تفقد كثيراً من وزنك.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
ممارسة النشاط الرياضى:
- عدم ممارسة الرياضة تجعل عضلات جسمك دائماً في حالة ارتخاء وضعف. ويصعب علي القلب والرئة أن يقوما بوظيفتهما بصورة جيدة أو تصاب المفاصل بضعف ويمكن إصابتها بسهولة. قلة النشاط له خطورته الكبيرة مثل خطورة التدخين.
- الرياضة تحمي من الأمراض:
أجسامنا تحتاج وتتشوق إلي الحركة والتمارين. التمارين اليومية هامة جداً للياقة البدنية والصحة الجيدة فهي تقلل من خطورة الإصابة بأمراض القلب، السرطان، ارتفاع ضغط الدم، السكر وأمراض أخرى. الرياضة أيضاً تساعد علي بقائك في مظهر جيد، وعدم ظهور التجاعيد مبكراً.
- الرياضة تساعدك على الصبر والتحمل:
عند ممارسة الرياضة يبدأ الجسم في استهلاك الطاقة الموجودة به. التمارين الرياضية تساعدك علي التحمل والصبر، وذلك عن طريق تدريب جسمك علي أن يكون أكثر مرونة وحركة مستخدماً كمية طاقة أقل.
- الرياضة تقوي العضلات:
الرياضة تقوم بتكوين العضلات وتشكيلها وتقوم بتنمية العظام والأربطة لتحمل المزيد من القوة. مع ممارسة الرياضية لن تشعر فقط بالجسم الصحي ولكن بالشكل الأفضل لمظهر جسمك.
- زيادة مرونة الجسم:
أنواع التمارين التي تقوم بشد الجسم، تكون مفيدة لتكوين قوام جيد فهي تجعل الجسم في حالة مرونة لتسهيل عملية الالتواء والانحناء وجميع حركات الجسم المختلفة.
زيادة مرونة الجسم عن طريق الرياضة تقلل فرص الإصابات وتحسن عملية التوازن والتناسق في الجسم، إذا كنت تشعر بآلام في الرقبة أو في الجزء العلوي من الظهر، أو تشعر بالتوتر والشد العصبي، فقيامك ببعض التمارين الخفيفة لشد الجسم تجعل عضلات الجسم في حالة ارتخاء وتشعر بالراحة.
- التحكم في وزن الجسم:
الرياضة هي مفتاح التحكم في وزن الجسم، لأنها تساعد علي حرق السعرات الحرارية الزائدة. وبالتالي بقاء الجسم دائماً في وزن وشكل جيد.
* تشكيل اللياقة البدنية:
س- ما الذى يتحكم في تشكيل لياقتك البدنية؟
- الإجابة: أربعة أشياء.
* الأجهزة الهوائية:
الأجهزة الهوائية في الجسم تتكون من القلب، الرئة والدم. وتحتاج هذه الأجهزة إلي أكسجين لكى تؤدى وظائفها.
والطاقة هي قدرة الجسم علي استخدام الأكسجين بوصفه مصدر للطاقة. فهو الذي يعطينا الطاقة والقدرة الكافية للقيام بالأنشطة لأطول فترة ممكنة.
* قوة العضلات والقدرة علي التحمل:
القوة هي أكبر جهد يمكن أن تقوم به العضلات. أما القدرة علي التحمل فهي قدرة الجسم علي الاستمرار في الحركة والنشاط بصورة مستمرة دون الشعور بالتعب. القوة والقدرة علي التحمل ضروريان للياقة الجسم والعضلات. بدون هذه اللياقة لن تكون قادراً علي القيام بأي نشاط أو حركة.
* المرونة:
القدرة علي شد عضلات الجسم أو الليونة تسمي مرونة الجسم. يمكن أن تحد قلة المرونة في المفاصل والعضلات من مساحة تحركاتك وتجعلك أكثر عرضة للإصابات.
ويجب أن تكون قادراً علي الأقل على شد ذراعك إلي الأمام 90 درجة بعيداً عن الجسم، وأن تستطيع تحريك مفاصل الكوع بشكل كاف لتتمكن من وضع يديك علي كتفك.
* التكوين الجسمانى:
كمية الدهون في الجسم هي العنصر الرابع الذي يحدد مستوي اللياقة الجسدية لكل فرد.
السعرات الحرارية الزائدة عن حاجة الجسم يتم تخزينها علي شكل دهون. وكلما يمر بنا العمر نكون أقل نشاطا ويبدأ معدل التمثيل الغذائي في الانخفاض.
في السبعين من العمر نحتاج إلي 15% سعرات حرارية أقل من النسبة التي نحتاجها في سن العشرين.
يسبب الوزن الزائد ضغط زائد علي العظام والأربطة والأنسجة العضلية التي تتحمل وزن الدهون. الحفاظ علي وزن الجسم يجنب جسمك تحمل هذا الوزن الزائد، ويجعلك تشعر بسهولة في الحركة والقيام بالأنشطة المختلفة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الشد العضلي :
هي حالة يحدث فيها تشنج لعضلة أو أكثر من عضلات الجسم. مما يؤدي ألم شديد أو عدم القدرة على تحريك العضلة المصابة.
بالنسبة للرياضيين، الأسباب العامة لحدوث الشد العضلي هي الإفراط في استخدام عضلة معينة أو الضغط عليها أو الجفاف نتيجة ممارسة الرياضة في جو حار.
إساءة استخدام عضلات الجسم أو إجهادها بشكل زائد وإصابتها من الأسباب التي تؤدي أيضاً إلى حدوث شد عضلي.
هناك نوع آخر من الشد العضلي الذي يحدث لبعض الكتاب ويكون نتيجة استخدام إصبع الإبهام مع الأصابع الأخرى في الكتابة لفترات طويلة.
أما بالنسبة للأعمال المنزلية فقد يحدث نوع من الشد العضلي في حالة استخدام عضلات معينة لفترة طويلة دون راحة . مثل حمل آلات ثقيلة في قبضة اليد لفترة طويلة.
ويمكن أن يحدث الشد العضلي أيضاً نتيجة بعض المشاكل المرتبطة بالأعصاب.
هناك أنواع أخرى من الشد العضلي يحدث في حالة الراحة، وهو منتشر دائماً أثناء النوم ويكون في الساق.
وقد يحدث الشد العضلي نتيجة أسباب أخرى وهي:
ضعف كمية الدم: ضيق بعض الشرايين التي تنقل الدم إلى الأرجل قد تتسبب في حدوث شد عضلي بالأرجل والقدم أثناء ممارسة الرياضة . يختفي الشد العصبي بعد دقائق من التوقف عن التمرين.
نقص البوتاسيوم: بعض أنواع العقاقير المستخدمة في علاج ارتفاع ضغط الدم قد تسبب نقص في كمية البوتاسيوم . يعتبر البوتاسيوم عنصر هام في انقباض العضلات.
الأعراض:
" ألم شديد ومفاجئ في العضلة ، غالباً تكون عضلة الرجل.
" ظهور أنسجة العضلات بشكل واضح تحت الجلد.
اللجوء للطبيب:
يصاب معظم الأشخاص بالشد العضلي بشكل بسيط ، ويتمكنوا من السيطرة على الحالة بسهولة. ولكن إذا كنت تعاني من الشد العضلي بشكل مستمر فيجب استشارة الطبيب.
العلاج:
بالنسبة لأنواع الشد العضلي التي تحدث أثناء الليل يمكن أن يصف لك الطبيب diazepam وهناك أنواع عقاقير مختلفة لهذه التركيبة ، فهي تساعد علي ارتخاء العضلات وتخفيف التيبس في العضلات. يمكن أيضاً القيام ببعض أنواع التمارين التي تقلل من فرص الإصابة بالشد العضلي. يجب تناول كمية كبيرة من السوائل يومياً.
الوقاية:
هناك خطوات يمكن اتباعها للوقاية من الشد العضلي:
1 ـ تجنب الجفاف: يجب شرب 10 أكواب من السوائل بشكل عام . تساعد السوائل على انقباض وارتخاء العضلات بسهولة وبقاء خلايا العضلات رطبة.
يمكن شرب كوبين من السوائل قبل بداية أي نشاط رياضي بساعتين.
يجب شرب من 1/2 إلي 1 1/2 كوب من السوائل - الباردة والتي لا تحتوي على صودا، كل 15 - 20 دقيقة أثناء الرياضة.
يجب شرب كوبين من السوائل على كل 1/2 كيلو تفقده من وزن الجسم أثناء التمارين الرياضية.
2 ـ تسخين العضلات: يجب تسخين العضلات (عن طريق تمارين الشد) قبل وبعد بداية التمرين.
إذا كنت تعاني من حدوث شد عضلي أثناء الليل ، يمكنك القيام بعمل تمارين الشد قبل النوم.
مثال : قف علي بعد 96 سم من الحائط ، وضع يدك علي الحائط وابقي كعب الرجل على الأرض ثم انحني في اتجاه الحائط بركبة واحدة وابق 30 ثانية لشد الرجل وتقويتها. ثم قم بنفس الخطوات مع الرجل الأخرى لمدة ثلاث مرات.
3 ـ الرعاية الشخصية: إذا كنت مصاب بشد عضلي بالفعل ، فيمكنك اتباع بعض الخطوات للشعور بالراحة:
ـ التدليك وتمارين الشد: يمكنك شد العضلة إلي الأمام والقيام بتدليكها بلطف للعمل على ارتخاء العضلات.
ـ بالنسبة لعضلة الساق يمكنك تحميل وزن الجسم على الرجل التي بها الشد العضلي وثني الركب ببطء.
ـ إذا كنت لا تستطيع الوقوف يمكنك شد القدم إلى الوراء في اتجاه الجسم مع شد الرجل في وضع مستقيم.
بالنسبة للشد العضلي في منطقة الفخذ ، يمكنك الجلوس علي كرسي للاسترخاء وشد القدم الموجودة في اتجاه الفخذ المصاب ثم جذبها إلي الأرداف.
ـ استخدام الماء البارد أو الدافئ: يمكن استخدام الماء البارد لتهدئة العضلات وارتخائها.
ثم الماء الدافئ بعد ذلك إذا كنت تشعر بألم.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرياضة حماية ووقاية :
الرياضة والم الظهر :
نجد للرياضة دورها الرئيسى فى تخفيف الام المفاصل والظهر وامراض السكر والضغط المرتفع وارتفاع نسبة الكولسترول
تتحدث الدكتورة جين فوندا عن الرياضة وضرورتها للناس جميعا و فائدتها و فا ئتها التى تعود على المرضى بالخير فتوصي من يعانى من الم الظهر ان يقوم ببعض التمارين مثل المشى السريع او الجرى لان رياضة المشى تعمل على تخفيض اوزن فيقل العبء على الظهر فتخف الامه
فوائد رياضة المشي :
وتقول جين فوندا:ان رياضة المشى وهى رياضة بسيطة تعتبر جزئا من العلاج والشفاء لمن اصيب بنوبة قلبية اوز انسداد فى الشرايين بلان هذه الرياضة البسيطة تخفف حدة التوتر و الضغط العصبى والنفسى و الانفعالات العا طفية وتلعب تلك الرياضة (المشى) دورا كبيرا فى ازالة بعض حالات الاكتئاب او الهموم
وتكمل جين فوندا قائلة:ان ممارسة الرياضة فى الهواء الطلق تقلل نسبة الكوليسترول فى الاوعية الدموية والرياضة للشخص السليم تساعد على النوم العميق على الا تمارس قبل النوم مباشرة بل ينبغى ان تكون قبيل الدخول الى الفراش بساعتين وفوندا تحذر من ممارسة الرياضة العنيفة لانه قد يؤدي الى نتيجة عكسية
وام تنس فوندا ان توصى بالبتعاد عن تناول الاطعمة الدهنية قدر ابامكان والاقبال على الخضراوات والفاكهة الطازجة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
فوائد المشي :
قبل أن تبدأ ببرنامج المشي، يتطلب منك أن تعرف فوائد برنامج المشي وتوقعاتك بالنسبة للصحة العامة واللياقة البدنية والنواحي النفسية الأخرى. مزاولة برنامج المشي الرياضي بانتظام يساعد في تحسين عوامل بدنية وصحية كثيرة والتي بالتأكيد تمنع الإصابة بأمراض العصر..
أولاً / تقليل دهون الجسم : كثير منا يعتقد بأننا نتجاوز الوزن الطبيعي للجسم بكثير، ولكن هذه لست ذو أهمية إذا ما عرفنا بأن المشكلة الكبرى هي زيادة نسبة الدهون في أجسامنا والتي لا تظهر علي أشكال أجسامنا، وهذه لها علاقة كبيرة مع بعض أمراض القلب والسكري وضغط الدم المرتفع وارتفاع مستوى الكولسترول في الدم والسرطان وآلام المفاصل والروماتيزم وغيرها من الأمراض. والمشي الرياضي يساعد في تقليل نسبة الدهون في الجسم، وبخطوات بسيطة جداً يمكن الجسم أن يحرق تقريباً ( 60 ) سعر حراري لكل ميل مقارنة باحتراق السعرات الحرارية في الحالة الطبيعية للجسم، ولكن إذا ما زاد الإنسان سرعته وخطوته بمعدل ( 2.5 ) ميل في (30 ) دقيقة فإن الجسم سوف يحرق (200 ) سعر حراري.
ثانياً / خفض معدل نبض القلب أثناء الراحة : يُعتبر معدل نبض القلب أثناء الراحة في الدقيقة ( عدد ضربات القلب ) المؤشر لصحة ودقة عمل القلب، حيث كلما حصل الإنسان على لياقة أثناء مزاولة برنامج المشي الرياضي كلما تحسن عمل القلب في دفع كمية أكبر من الدم بأقل عدد من ضربات للقلب.
ثالثاً / خفض مستوي الكولسترول في الدم :ارتفاع مستوى الكولسترول في الدم يسبب الإصابة بمرض التصلب أو الانسداد الشرياني والكولسترول مادة دهنية تترسب علي الجدار الداخلي للشرايين ولأوعية الدموية وخاصة الشريان التاجي الذين يغذي القلب مما يسبب بعد مرور الزمن ضيق الشريان بالتصلب ووصول كميات قليلة من الدم إلي القلب، وفي حالات متقدمة للإصابة يؤدي إلى انقطاع تدفق الدم نهائياً إلى القلب مما بسبب السكتة القلبية.
وعند مزاولة برنامج المشي الرياضي وبإتباع نظام غذائي خال من الدهون والكولسترول يضمن الإنسان خفض عوامل الخطورة للإصابة بأمراض القلب وذلك بخفض مستوي الكولسترول الكلي وكذلك مستوى الكولسترول الضار الذي يكون مسئولاً عن انسداد الشريان والأوعية الدموية بالإضافة إلى ذلك يعمل المشي الرياضي على زيادة مستوي الكولسترول المفيد..
رابعاً / خفض ضغط الدم :
ارتفاع ضغط الدم من العوامل الرئيسية للإصابة بأمراض القلب وكذلك السكتة الدماغية المفاجئة ويؤكد العلماء والخبراء بأن مزاولة المشي الرياضي بانتظام يساعد الإنسان على خفض ضغط الدم في الأوعية الدموية والشرايين وكذلك يقلل من حاجة الإنسان المصاب بارتفاع ضغط الدم من استخدام الأدوية والعقاقير التي تساعد في خفض معدلات ضغط الدم.
خامساً / التمثيل الغذائي :التمثيل الغذائي عبارة عن معدل احتراق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم والتي تأتي من تناول الأغذية اليومية، ويؤكد العلماء والخبراء بأن كلما تميز الإنسان بالسمنة وزيادة الوزن كلما واحة الصعوبات في إنقاص الوزن وذلك لوجود الأنسجة الدهنية والتي تتميز بقلة نشاطها خلال التمثيل الغذائي حيث كلما ما زادت معدلات الدهون في العضلات كلما كان معدل التمثيل الغذائي في الجسم بطيئاً. وعند إتباع برنامج المشي الرياضي يحصل الإنسان علي معدلات التمثيل الغذائي أكثر وأكثر من الإنسان العادي الذي لا يزاول المشي الرياضي وحتى بعد ساعتين من أداء برنامج المشي وذلك بحرق السعرات الحرارية المخزونة في الجسم..
سادساً / كثافة وصلابة العظام :كلما كبر وتقدم العمر بالإنسان كلما قلت قدرة العظام لدية من امتصاص الكالسيوم وقل بناء العظام وتعرض للإصابات. يؤكد العلماء بأن (25? ) من العالم يعانون من مرض التهاب العظام ويسمي ( تحجر العظام ) مما يؤدي إلى كسور خطيرة جداً وخاصة مع كبار السن وكذلك ينادي بعض العلماء بتناول الكالسيوم إضافة علي المواد الغذائية للحصول علي صلابة العظام إلا أن معظم العلماء يعتقدون ويؤكدون بأن هذا لا يأتي ألا عن طريق مزاولة المشي الرياضي الذي يحصل الإنسان علي كثافة وصلابة العظام ووقاية العظام من أمراض وضعف عند الكبر.
الفوائد البدنية للمشي
بالإضافة إلى الفوائد الصحية لمزاولة المشي الرياضي يعمل المشي الرياضي علي تحسين عناصر اللياقة البدنية لدي الإنسان مما يشعر بأنه الأفضل والأحسن..
• زيادة القوة العضلية : الأنشطة البدنية مثل المشي الرياضي تعمل علي زيادة قدرة العضلات علي بناء الألياف العضلية وتحد من تعرضها للإصابة ومن خلال بناء الألياف العضلية فأنها تبقي أكثر صلابة وسمك في مساعدة العضلات للوقاية من الإصابات وتعمل علي أداء الأعمال اليومية بسهولة أكثر.
• النغمة العضلية : مزاولة المشي الرياضي تعمل علي تقوية العضلات الضعيفة وكذلك المترهلة في أداء وظائفها بأحسن صورة، ومن خلال العضلات يعمل القلب والدورة الدموية وتساعد علي دخول الهواء في الرئتين ومرور الغذاء من الجهاز الهضمي، والنغمة العضلية تساعد في أداء جميع أجهزة الجسم الحيوية في أداء وظائفها بدقة وكفاءة.
• زيادة المرونة : السن وقلة الحركة من العوامل التي تؤدي بالعضلات والأوتار والأربطة المحيطة بالعضلات والمفاصل إلى الإصابات والأمراض وجعلها متصلبة وعدم قدرتها علي أداء أقصي مدي حركي تشريحي، والأنشطة الرياضية كبرنامج المشي الرياضي تعمل على تقوية العضلات والأربطة المحيطة بالمفاصل وتساعدها باستمرار علي أداء أقصي مدى حركي وتشريحي لها.
• تحسين الجهاز الدوري والتنفسي : يُعتبر المشي الرياضي من الأنشطة الرياضية الهوائية التي تستخدم بها العضلات الكبيرة مثل عضلات الرجلين والظهر الحوض واليدين مما يتطلب من القلب دفع كميات كبيرة من الدم إلى هذه العضلات وبالعكس, لأداء عملها بإيقاعات منتظمة ومستمرة المطلوبة في رياضة المشي، وبذلك يكون له أثر في تقليل العبء الواقع علي القلب، بالإضافة إلى ذلك فان المشي يرفع من كفاءة القلب وعضلة القلب في أداء عملها بدقة وكفاءة.
الفوائد النفسية للمشى :
للمشي الرياضي أيضاً فوائد نفسية مُتعلقة بالعقل والروح :
1- خفض الضغوط اليومية : الأنشطة الرياضية وخاصة رياضة المشي تساعد في إثارة الجسم علي إفراز هرمون ( اندورفين ) الذي بشبة كيميائيا مادة ( المورفين ) الذي يجعل الإنسان أن يشعر بالراحة والسعادة، و المشي الرياضي يساعد الجسم على التخلص من الضغوط اليومية والتوتر والقلق والشعور بالسعادة والهدوء والراحة أثناء النوم ليلاً.
2- حل المشاكل اليومية : الابتعاد أو الانشغال عن المشاكل والصعوبات, تعتبر أحسن الطرق النفسية لعلاجها بمزاولة المشي الرياضي. فيتخلص العقل من الصعوبات والحصول علي الراحة وبعض الحلول المناسبة للمشاكل الأكثر تثيراً وتعقيداً.
3- مفهوم الذات : عن طريق مزاولة الأنشطة الرياضية وخاصة المشي الرياضي يحصل الإنسان علي مفهوم الذات من الناحية الإيجابية حيت يشعر بالسعادة والسرور والنظرة المتفائلة عن شخصيته وذاته.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
المشي الخطوه الاولى في طريقك للرشاقة :
يفتقد كثير من الأزواج المشاركة في أمور عديدة في الحياة خاصة عندما ينشغل كل منهما عن الآخر بمشاغله اليومية وعلاقاته الاجتماعية المختلفة، مدرب الرياضة الإنجليزي "مايك فاريل" يطالب المرأة بمزاولة رياضة المشي أو الجري أو السباحة مع الزوج ولو مرة واحدة أسبوعيا وليكن ذلك يوم الإجازة بعد تناول وجبة الغداء والاسترخاء قليلا، وليس بالضرورة المشي لمسافات طويلة ولكن يفضل أن يكون في الهواء الطلق وبعيدا عن الزحام، ومع الانتظام علي ذلك سوف تشعر المرأة بتحسن ملحوظ في علاقتها الأسرية علاوة علي أن الرياضة تنشط القلب والمشاعر وتخفض الوزن أيضاً.
ومن جانب آخر فقد توصلت دراسة جديدة أن المشي ولو لساعات قليلة خلال الأسبوع يساهم بشكل فعال في الوقاية من سرطان الثدي، وأن النساء اللواتي اعتدن ممارسة رياضة المشي خلال عمر الثلاثين لديهن مقاومة أكبر لمرض سرطان الثدي.
كذلك النساء اللواتي يمارسن أنواع أخرى من الرياضة وبخاصة في فترة الثلاثينات والأربعينات من العمر لديهن مقاومة كبيرة جدا للإصابة بهذا النوع من السرطان.
كذلك ممارسة التمارين بالإضافة إلى تناول الهرمونات يؤدي إلى زيادة مقاومة الجسم لسرطان الثدي أي أنة ليس بديلا عن التمارين الرياضية بل عاملا مساعدا لها.
نستنتج من ذلك أن ممارسة التمارين الرياضية تساهم بشكل أكثر فعالية في مقاومة سرطان الثدي إذا كان وزن الجسم ضمن المعدلات الطبيعية، فالأشخاص الذين يتمتعون بأوزان ضمن المعدل الطبيعي المتناسب مع الطول والعمر يخفضون نسبة إصابتهم بالسرطان بنسبة 30% في حالة ممارستهم المشي المتوسط السرعة لساعات قليلة في الأسبوع.
أما بالنسبة للنساء اللواتي يعانين من زيادة في الوزن أو من أعراض السمنة فإن عليهن مضاعفة نشاطهن الرياضي ليلمسن النتيجة.
وفي نفس المجال صدرت دراسة جديدة تفيد أن المشي لمدة ثلاثين دقيقة يوميا لمدة خمسة أيام في الأسبوع, إلى جانب الأكل بطريقة صحيحة، كفيل بأن يجعل المرأة تفقد الوزن وتعود إلى الوزن الطبيعي, وبالطبع كلما زاد وقت التمرين كلما زاد الانخفاض بالوزن.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
المشيه الصحيحة تزيدك جمالا وتألقاً :
قد تكون المرأة جميلة وأنيقة، لكن يعيبها أنها تمشي بشكل متثاقل أو مصطنع أو كأنها تجر رجليها جرا. فالمشية جزء من الجمال وخطوات المرأة دليل أناقتها ورقيها، لذلك إليك بعض القواعد العامة لما يجب أن تفعليه وتتحاشيه لتبدو مشيتك عفوية وأنيقة.
- لا تقلدي مشية امرأة أخرى، سواء كانت نجمة أو غيرها، فيجب ان تكون لك مشيتك الخاصة التي تعرفينها وتتدربين عليها بالتمرين.
- لا تسيري وكتفاك متجهان إلى الاعلى واحذري ان تضعي كعبك على الأرض قبل وضع القدم.
- لا تحركي كتفيك أثناء المشي بصورة دائرية، وابقي قدميك داخل نطاق محور الجسم.
- امشي بسرعة معتدلة فلا تسيري بخطوات سريعة كانك متعجلة، أو بخطوات صغيرة وبطيئة كالسلحفاة.
- احرصي على أن تسيري عشر دقائق يوميا في المنزل، وأنت باسطة ذراعيك على جانبيك كما يفعل البهلوان عندما يمشي على الحبل، مع المحافظة على توازنك بشكل طبيعي.
- لا تؤرجحي وركيك أثناء السير بتحريك الركبتين، بل القي بثقل جسمك من الخلف إلى الأمام، عن طريق ثني الركبة دون الاستعانة بالورك.
- عودي نفسك على السير بجذع مستقيم من دون تصنع وارفعي رأسك من غير مظهر متكبر.
- حركي ذراعيك بانتظام بحيث تتحرك الذراع اليمنى مع الساق اليسرى والعكس صحيح.
مع التمرين تصبح هذه الإرشادات جزءا من مشيتك من دون تكلف
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح مهمة عند ممارستك لرياضة المشي:
من المهم جدا أن تمشي بالشكل الصحيح لأن ذلك يزيد من قدرة الجسم على حرق المزيد من السعرات الحرارية ولتجنب الإصابة والتضرر جراء ممارسة هذه الرياضة. لذلك من المهم أن تضعي النصائح التالية في اعتبارك عند ممارستك لرياضة المشي.
- راقبي الرأس والأكتاف والصدر:
من المهم أن تبقي رأسك عاليا وفي موقع متوسط بين الأكتاف. لمساعدتك على ذلك ابقي نظرك مستقيما وللأمام، ابق كتفيك للخلف وحاولي إبقائهما منخفضين والصدر مرفوع ومشدود بطريقة مريحة وطبيعية.
- الذراعين واليدين:
يجب أن تكون اليدان مطويتان بزاوية 90 درجة، وأثناء المشي قومي بتحريكهما إلى الأمام والخلف مع مراعاة إبقائهما قريبين من جسدك. ابق يديك مغلقتين دون أن تحكمي القبضة كأنك تحملين شيئا هشا لا تريدين أن يقع أو أن يتحطم بين يديك.
- المعدة:
أثناء المشي قومي بامتصاص معدتك إلى الداخل حيث أن ذلك يساعدك في أن تعتدلي في مشيتك بحيث لا تضعين ضغطا إضافيا على عامودك الفقري أثناء ممارسة التمارين.
- التنفس:
قومي بالتنفس بشكل قوي مع التركيز على إبقاء التنفس ثابتا ومتساويا.
إذا كنت تقومين بالمشي على جهاز المشي الكهربائي حاولي عدم الإمساك بمقابض اليدين قدر الإمكان إلا إذا شعرت بعدم التوازن.
ومن جانب آخر وحول رياضة المشي فقد بينت دراسة سويسرية حديثة أن المشي لمدة ربع ساعة يوميا أو عمل أي إضافة بسيطة للتمرين اليومي قد لا تكون كافية في منع الإصابة بالسمنة.
ففي دراستهم التي نشرت في مجلة الصحة العامة الأمريكية، أشار العلماء السويسريين أن المشي لمسافة قصيرة كل يوم لا يؤدي إلى حرق كمية كافية من السعرات الحرارية لتعوض الزيادة السنوية في الوزن والتي لوحظت في العديد من الدول التي يعاني سكانها من أعراض السمنة والزيادة في الوزن.
ويقترح بعض الخبراء أنه من الممكن الوقاية من السمنة وتجنب الإصابة بها عن طريق تخفيف كمية السعرات التي يتناولها الإنسان بحوالي مائة سعر. أو عن طريق ممارسة تمارين رياضية يومية تؤدي إلى حرق هذه الكمية من السعرات.
وفي هذه الحالة يعتقد الخبراء السويسريين أن حرق المائة سعر حراري في اليوم يتطلب مجهودا يوميا اكبر مما يعتقد بعض الناس.
فإذا كان الهدف هو حرق 100 سعر حراري في اليوم عن طريق ممارسة رياضة المشي اليومي، فان المدة اللازمة لحرق هذه الكمية من السعرات ستكون المشي لمدة ساعة للأشخاص الذين يمارسون المشي البطيء. أما بالنسبة لممارسي المشي السريع فالزمن المستغرق لحرق نفس الكمية من السعرات هو ثلاثين دقيقة.
يضيف العلماء أن هذه النتيجة تم التوصل لها عن طريق إجراء دراسة مفصلة على نشاط الشخص العادي اليومي في مدينة جنيف السويسرية.
هذا وأظهرت دراسة اخرى نشرتها مجلة الجمعية الطبية الأميركية أن رياضة المشي ليست فعالة في تخفيف الوزن فقط، بل في إزالة الشحوم الضارة المتراكمة في منطقة البطن وحول الخصر، المسببة للكرش.
وأوضح الخبراء أن النساء بعد سن اليأس يتعرضن لتراكم الشحوم في منطقة الخصر بصورة أكثر، وهو ما يزيد خطر إصابتهن بالسرطان وأمراض القلب والسكري، مؤكدين أن ممارسة الرياضة قد تحدث فارقا كبيرا في شكل الجسم وصحته حتى دون ظهور أي نقص في الوزن.
وينصح الخبراء النساء والفتيات مهما كان العمر باتباع التمارين الرياضية العادية البعيدة عن الرياضة المعقدة والتي لا تفيد بقدر الرياضات العادية خاصة ما تسمى بالتمارين السويدية التي تعمل على التنحيف وعلى إضفاء الرشاقة على الجسم في الوقت نفسه.
وتقوم معظم النساء بممارسة رياضة المشي سواء كان المشي السريع أو المشي العادي، ودلت الدراسات الأخيرة أن مشي نصف ساعة سريع هو المقدار المحدد الذي يفيد المرأة في تخفيف وزنها والحفاظ على رشاقتها.
وعند ممارسة الرياضة تنصح المرأة بان تكون متفرغة تماما في الوقت المخصص للقيام بتمارينها حتى يستفيد الجسم الاستفادة الكاملة من الحركات التي ستقوم بها، خاصة وان عملية الإحماء لا يجب أن تتكرر اكثر من مرة واحدة خلال كل ساعة رياضة.
ويميل الخبراء إلى ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أو في المساء وذلك حتى يكون الجسم قادرا على تحمل الوقت كاملا وبلا تذمر، وتنصح النساء بعمل تمارين التخفيف عن العضلات بعد ممارسة الرياضة وهي التي تقوم من خلالها النساء بتحريك الأطراف والرأس والرقبة للتخلص من حالة التحفز لدى الجسم بعد الرياضة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرياضة و الريجيم :
فوائد المشي / يقلل من الوزن الزائد ، فالمشي لمدة ساعة بسرعة متوسطة يفقد الجسم ما يقرب من 300 سعرًا حراريًا ، وكلما زادت المدة ، والمسافة ، والسرعة ، زاد الفقد من السعرات الحرارية .. واستهلك الجسم المزيد من الدهون . تقوي عضلات الجسم ،وخاصة عضلات البطن ،والحوض ، والساقين ، فتقاوم الإصابة بالكرش ، والأرداف المتضخمة . تساعد رياضة المشي في التقليل من الكوليسترول المرتفع ،وتخفض الضغط المرتفع ،وتقوي عضلة القلب ،وهذه المشكلات الصحية يشكوها نسبة كبيرة من السمان . تُخفف ، وتهدئ من الأعصاب المتوترة ،والضغوط النفسية ،والتي قد تكون سببًا في الإفراط في تناول الطعام . تمنع حدوث ترهلات الجلد ،والبطن ، والتى تظهر عقب ( التخسيس ) وتخفيف الوزن . بعد أن علمت هذه الفوائد الكثيرة للمشي .. فهل تستطيع المداومة على تناول هذا الدواء ؟
المشي الصحيح :
يُمارس بانتظام ، ثلاثة أيام على الأقل أسبوعيًا . يمارس بدون توقف ، إلا عند الضرورة ، كالإحساس بالإجهاد الذي لا يقاوم . أن يكون بخطى واسعة ( كالجري البطيء ) مع تحريك الذراعين بعكس حركة القدمين ، مع فرد الظهر ، ولمسافات طويلة. أن يتم مزاولته على معدة فارغة ، في الصباح الباكر قبل الإفطار ، أو بعد الأكل بثلاث ساعات أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين. واعلم أن: أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث إن العضلات تظل مجهدة بعد الرياضة أن يكون في الهواء الطلق ، حيث ينتشر الأكسجين . واعلم أن : أثر رياضة المشي يمتد إلى يومين بعد الممارسة ، حيث العضلات تظل بعد الرياضة في حالة انقباض ، مما يزيد من استهلاك ، وحرق الدهون بالجسم . القيام بحمام دافئ قبل ،وبعد المشي ، يزيد من فوائد المشي في التخلص من الدهون الزائدة . الملابس القطنية ،والحذاء المريح في المشي ، من الأمور المهمة الواجب مراعاتها عند مزاولة رياضة المشي .
الأعمال المنزلية من الرياضة :
انتشرت السمنة بين نسائنا ، بعدما انتشرت الغسالات ، والمكانس الكهربائية، وغيرها من الأدوات الكهربائية التي حدت من حركة ،ونشاط النساء ، هذا بالإضافة إلى اعتماد الكثير منهن على الشغالات في أعمال المنزل ، وبذلك حرمن من رياضة مهمة ، تستهلك سعرات حرارية كثيرة ، وتعمل على تكسير الدهون بالجسم .. ألا وهي رياضة الأعمال المنزلية . ولذا ندعو الراغبات في تقليل أوزانهن.. والباحثات عن الرشاقة بالمواظبة على أعمال المنزل من كنس ، ومسح ، وتنظيف
الرياضة وإخماد الشهية :
ممارسة الرياضة بصورة متوسطة ينقص من الشهية بينما ممارسة الرياضة العنيفة قد تزيد من الشهية ولكن بالقياس لكمية الطاقة المستهلكة أثناء ممارسة التدريبات يجعل زيادة معدل الانخفاض في الوزن هو النتيجة النهائية.
أهمية الرياضة في حياتنا:
تساعد ممارسة الرياضة على زيادة استهلاك مخزون الدهن بدرجة أكبر. زيادة مستوى الطاقة : ممارسة الرياضة تزيد من الإحساس بالمتعة في النفس بينما الاقتصار على برامج الريجيم وحدها يزيد من الإحساس بالإرهاق والكآبة . زيادة الثقة بالنفس والقدرة على الاحتمال : هذا صحيح ومؤكد خاصة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق حيث تزداد نبضات القلب بصورة أكثر فاعلية. تقليل الإحساس بالاكتئاب والقلق. الرياضة تساعد على تقليل التوتر العصبي كما أثبتت الدراسات أن اتباع الريجيم وحده لا يكفى للإحساس بالانتعاش والثقة .
نصائح قبل مزاولة الرياضة :
لا تزاول الرياضة بعد تناولك للطعام. فبعد تناول الطعام ، وأثناء عملية الهضم ، تكون الدورة الدموية نشطة في منطقة الجهاز الهضمي ،والرياضة أثناء هذه الفترة ضررها أكثر من نفعها . ولكن زاول الرياضة ومعدتك فارغة .. باكرًا قبل الإفطار أو بعد الأكل بثلاث ساعات . لكي تحصل على نتائج جيدة من الرياضة ، في عملية التخسيس ، واظب على ممارستها بانتظام يوميًا .. وإذا تعذر عليك ذلك فيجب ألا تقل عن ثلاثة أيام أسبوعيًا. عند بداية مزاولة الرياضة ، ابدأها تدريجيًا : عشر دقائق يوميًا ثم عشرون دقيقة .. حتى تصل إلى الفترة الزمنية المطلوبة . إذا كنت تشكو من أمراض القلب ، أو الشرايين ، لابد أن تستشير طبيبك قبل مزاولة الرياضة ، ليحدد لك نوع الرياضة المطلوبة ، والمدة اللازمة لممارستها . تأتي الرياضة بنتائج جيدة ، إذا سبقها وأتبعها حمام دافئ . تجنب شرب الماء البارد ، والمثلجات أثناء مزاولة الرياضة ، أو بعدها مباشرة .
* عند مزاولة الرياضة الأفضل ارتداء الملابس القطنية ، وحذاء مريح .
المرحلة الأولى للرياضة المثلى :
إحدى الأمنيات الجميلة أن يستطيع المرء المشي لمسافة 6 كيلو متر تقريبًا على طريق مستوٍ ، لا يمكنك بالطبع الوصول إلى تحقيق هذه الغاية الجميلة في الحال ، ولكنك بالتدريج يمكنك تحقيق المراد .. ابدأ بالمشي يوميًا لمسافات قصيرة مع زيادتها يومًا بعد يوم حتى تصل في النهاية للقدرة على المشي لمسافة 6 كيلو متر مع تقسيمها على مراحل ، كأن تكون فترة صباحية للمشي في وقت مبكر من النهار. ومرحلة ثانية أثناء الغروب . وتَعوَّد في كل الأحوال على المشي متوسط السرعة .
المرحلة الثانية للرياضة المثلى :
تّعوَّد على ممارسة واحدة من الأنشطة التالية ؛ السباحة - ركوب الدراجة - التجديف - رعاية الحديقة - اليوجا. على ألا تقل مدة الممارسة عن ثلاث ساعات أسبوعيًا .

فـــــوائـــــــــد الـــمــشـــــي قـبـــــل الافـطـــــــــــار
يجب أن نعلم أن الرياضة مطلوبة أثناء الصيام أنها تحرق سعرات أكثر ، و تجعل تركيز الإنسان أفضل ، و لكنها يجب أن تكون في حدود المعقول ، فلا يبذل مجهوداً كبيراً فيعرق و يفقد سوائل و سكريات بكميات كبيرة ، فما يبذل من مجهود و الإنسان مفطر يختلف عما يبذله من مجهود هو صائم فلا حاجة للإرهاق اكثر من اللازم ، فليس المطلوب هو الجري السريع و لكن الهرولة أو المشي ، أما التوقيت فيختلف من شخص لآخر حسب قدرته و ظروفه ، و المهم ألا يتعدى المشي و ممارسة الرياضة مع ساعة من الزمن ، تعقبها فترة راحة قبل الأفطار حوالي نصف ساعة حتى تعود وظائف الجسم إلى طبيعتها .
و ممارسة الرياضة قبل الافطار أفضل ، حيث حيث أنها أثناء الصيام فرصة لتخليص الجسم من السموم .
أما الأشكال الثاني فهو أن مشكلتنا أننا نأكل بلا نظام و نزحم معدتنا بأصناف كثيرة و كميات كبيرة من الطعام و عموماً تفضل الخضروات الطازجة أو المطبوخة على المحفوظة .
أما اللحوم فيجب أن تكون كميتها معقولة لأننا نحتاج إلى السعرات أكثر من حاجتنا للبروتين ، و لهذا يوصي بالأفطار على التمر لتعويض السعرات التي فقدناها و نحن صائمون ، ويجب أيضاً عدم شرب الماء بكثرة أثناء الطعام ، كما ينبغي المضغ جيداً و الأكل ببطء و عدم ملء المعدة حتى لا نتعرض إلى التلبك المعدي .
أما الحلويات مثل الكنافة و القطائف فإنها تتخم المعدة و ليس لها قيمة غذائية سوى أنها تخزن في الجسم على شكل دهون .
و ننصح عامة أنه عندما تأكل فلا تقم من على المائدة و معدتك مملوءة بالطعام و أنت تشعر بالشبع التام .
و أخيراً لا تنسى الفاكهة الطازجة و فيما عدا ذلك فإن شرب الماء مستحب لمن يمارس الرياضة حتى يعوض ما يفقده من العرق ، و لكن الشرب الذي يروى العطش و لا يزيد عن حاجة الفرد .
توقف عن ممارسة الرياضة في هذه الحالات :
1- إذا شعر المريض بوخز في الصدر فهذا ليس بالضرورة له علاقة بالقلب ، فقد يكون له علاقة بعضلات التنفس أو بالرئة ، أو أن الرئة عملت بكامل طاقتها و غير قادرة علي إجراء التبادل بين الاكسجين و ثاني أكسيد الكربون .
2- ارهاق عضلي يتمثل بالشعور بالآلام شديدة في عضلة ما ، أو تقلص شديد في العضلات نتيجة تراكم مادة مثل اللاكتيك أسيد ليقول أن العضلة غير قادرة على التخلص من المواد المتراكمة .
3- الصداع و يعني أن كمية الدم التي وصلت إلى المخ أكثر من المطلوب و الطاقة كذلك أكثر من اللازم .
4- عند حدوث أي عارض غير طبيعي أو في حالة استمرار عرض من الاعراض السابقة لفترة أطول من اللازم
5- آلام المفاصل وهو مرض أكثر انتشاراً و حدوثاً بالنسبة لكبار السن .
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
في المشي عشر فوائد (لا تفوتك)
كان رسـول الله صلى الله عليه وسلمـ حريصآ اشـد الحـرص على ريـاضة المشــي وخصــوصآ المشي السـريع ، والاحــاديث في ذالك كثــيرهـ . لكن وللأسف في الوقت
الحاضر ومع وجـود التكنولوجيـا في النقل قل حرص الناس على هـذه الرياضه
وأدى ذلكـ الى انتشـار الأمــراض الناتجه عن قلة الحـــــــركه ...
كمـــا لايخفى على الجميع ملرياضة المشي من فوائد منهااستعادة النشاط وتجديد الدوره الدمـويه ،،،
كمــا اكتشف العلمـاء أن المشي يفيد في تحسين أداء القلب والمحافظه على صحته
وخـفض الكولسترول وخفض ظغط الدمـ .
كمــا ان المشي من أقل التمارين الرياضيه ضررآ على المفاصل والأقل في تسبب الاصابات خــــلال التمـــــــــــارين .
يعتبـــر المشي مابها لتمارين حمل الاثقال ، فالمشي بقامة مستقيمه متزنه يقوي العضلات في الارجل والبطن والظــ ـ هـ ـرويقــوي العضـــامـ ويقلل من اصابتها
بالهشـــــــاشه
والمشـــي يحـــرك حــوالي ثلثي عضلات البطن وتنشط بالنـزول العضلات الموسعه
للصــدر ، ويستحسن أن تتحــرك الاذرع اثناء السيــر بحـركه تعـاكس حركة الارجـل،
وتعاكس الاتجــاه بين الاطــراف يعـدل تبــديل مراكــز ثقــل الجســم .
وتــزداد مع ســرعة المشـي ضربــات القلب فتقويه وتنظم نشاط الدوره الدمويه وترفع عدد الكريات الحمراء في الدمـ .
وفــي احصــائيه في بريطانيا اكــدت أن عـــدد المصـــابين بأمـــراض القلب بين
مـــوزعي البـــــريد الذيـــــن يمشـــون كثيــرآ بحكـمـ مهمنهمـ أقل بكثيــر من عـدد المصابين بين موظفي البــريد الجالسين خلف مكاتبهم ....
لــــذا تعتبر رياضة المشي بمثــابة تأهيـــل لمــرضى القلب الذين يشعــرون بالتعب
لأدنــــي جــهـد ..
وأكــــــدت ابحاث في الطب الرياضي أن المشي يعتبر عنــصرآ أساسيآ في برنامج العلاج الطبــي والتـــأهيــل لمــرضى القلب ...
كمـــا أن المشــي في الهـــواء الطــلق يجعــل الوجه مشــــرقآ ويــعدل القامه
ويحـــــسن المــــظـهــر ....
يقول باحثون امريكـــيون ان التمارين المعتدله البسيــطهـ مثـل المشي نصف ساعه
يوميآ تساعد في تقليــل ضغــط الدمـ الشــرياني الى حـــدوده الطبيعيه ..
كمــا اكــد الباحثـون انه ليس بالضـروره أن تكـون التمارين قاسيه وعنيفه لتحقيق الفوائد الصحــيه بل يكفي ممارسة رياضه معتــدله للماحفظه على ســـلاة الجسم
والتخلص من ارتفاع ظغط الدم
ينــصح الاطبــاء باستخـدام الدرج بـدلا من المصــاعد قــدر الامكان
وتقليل الملح في الغــذاء
كما ان المشــي يقلل نسبة الدهـــــــوون في الجســم ( فالمشي لمسافة ميــل واحــــد يساعد على حـرق 60 سعـرآ حراريآ ) .

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
والآن نستكمل حيث المساء والرياضه
تشجع العديد من الدراسات الأمريكية على رياضة المشي لما لها من فوائد، كما أن الأطباء يرون فيها درءاً لمخاطر صحية عدة منها تقليص الإصابة بسرطان الثدي والمساعدة على نوم هنيئ وفق ما أثبتته أحدث الدراسات.
وشددت الطبيبة ميشال لوك الاستشارية في جمعية سرطان الثدي المشرفة على برنامج ثلاثة أيام من المشي، والمتخصصة في طب الرياضة في سان دييغو بولاية كاليفورنيا، على أن ممارسة رياضة المشي ضرورية للجميع أكانوا رياضيين أم غير رياضيين، لافتة إلى أن "المنافع الصحية منها مهمة بشكل خاص للنساء."
وتقول إن هناك ثمانية أسباب لبدء ممارسة رياضة المشي وهي:
1- أهميتها للقلب: فقد أثبتت أحدث الدراسات في المركز الطبي لجامعة "ديوك" أن المشي السريع لثلاثين دقيقة كل يوم يخفض المُتلازمة الأيضية Metabolic Syndrom وهي عبارة عن خلل في أيض الجسم، ما يتسبب في تكون الشحوم داخل تجويف البطن، الأمر الذي يرفع مخاطر الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والذبحة.وفي حال صعب على الفرد إيجاد نصف ساعة من المشي، تنصح دراسات أخرى ضرورة انخراط الفرد في بعض الأنشطة. كما بينت دراسات بريطانية أن عمليات التنقل الناشطة مثل ركوب الدراجة الهوائية للوصول إلى الوجهة المطلوبة متصلة بتخفيض مخاطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 11 في المائة خاصة بين النساء.
2- المشي يخفض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي: المشي لبعض الساعات في الأسبوع يخفض مخاطر الإصابة بسرطان الثدي وفق دراسة نشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية.فالمشي يقلص مستوى الدهون وهو مصدر لهورمون الإستروجين. ووجدت الدراسة التي استندت إلى عينة مؤلفة من 74 ألف امرأة في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث بين الأعوام 50 و79 أن اللواتي يتمتعن بأوزان طبيعية تنخفض لديهن مخاطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 30 في المائة، فيما النساء الزائدات الوزن فتصل هذه النسبة إلى 10 و20 في المائة.
3- المساعدة على النوم: كشفت دراسات أن المشي السريع عصراً يساعد المرء على نوم هنيء ويقول باحثون إن المشي يحفز في إفراز هرمون "سيروتونين" الذي يحسّن المزاج ويساعد على الاسترخاء، كما أن ارتفاع حرارة الجسم جراء المشي قد يحفز الدماغ على تخفيض حرارة الجسم لاحقاً ما يساعد على النوم.
4- المشي لتقليص أوجاع الجسم: وينصح هنا بالمشي الاسترخائي وليس السريع حيث يمكن للفرد تحريك يديه والتوقف لبرهة دون أن يضع ثقل وضغط كبير على قدميه خلال العملية.
5- المشي يساعد على الشعور بالسعادة إذ أنه قد يحرر المرء من الشعور بالاكتئاب والقلق والتعب. ووجدت دراسة أشرفت عليها جامعة تكساس أن المشي لثلاثين دقيقة قد يجعل الفرد أفضل حالاً، فيما وجدت دراسة أخرى من جامعة تامبل أن المشي لتسعين دقيقة خمس مرات في الأسبوع يقوي من عزيمة الفرد. وفي الدراستين يبدو أن إفراز هرمون "إندورفين" هو السبب في تحسين المزاج.
6- المشي يساعد الفرد على البقاء لائقاً بدنياً ونحيفاً. فرياضة المشي ثلاثين دقيقة يومياً تساعد في حرق السعرات الحرارية.
7- المشي يبعد شبح الإصابة بمرض خرف الشيخوخة: فقد أثبتت عدة دراسات للمسنين أن المشي لفترة 45 دقيقة مرة في الأسبوع، يبعد خطر الإصابة بمرض ألزهايمر أو خرف الشيخوخة. لكن بغض النظر عن السن فإن رياضة المشي تساعد على شحذ الذاكرة والعقل.
8- المشي يحمي العظام خاصة إذا مُرس لثلاثين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع. فعملية المشي التي تعوّل على تفاعل 95 في المائة من عضلات الجسم تقوم في الواقع بتحفيز العظام وتقويتها كي تتمكن من تحمل الضغط.

•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
إن فوائد المشي على أنسجة وأعضاء وأجهزة الجسم تتداخل بصفة شاملة وتؤدي إلى مجموعة من الآثار الإيجابية على الصحة العامة للإنسان. فالمشي يقي بإذن الله تعالى من العديد من الأمراض مثل أمراض القلب, ويقلل مخاطر الإصابة بأمراض السكري, كما يقلل مخاطر الإصابة بأمراض السمنة مقارنة بنمط المعيشة الخامل, كما يقلل مخاطر الإصابة بالأمراض النفسية والوحدة.
ويقلل المشي المنتظم من احتمالات الإصابة بالسمنة وارتفاع ضغط الدم. كما أنة يؤخر ظهور أعراض الشيخوخة ومشكلاتها الصحية ويخفض الوزن المثالي للجسم, ويقلل الشهية للأكل خاصة لدى البذينين, وينظم عملية الهضم والتبول, كما يخفض المشي المنتظم نسبة الكلسترول الضار, ويرفع نسبة الكولسترول المفيد بذلك يقي من تصلب الشرايين وحدوث جلطات القلب والدماغ بإذن الله. ويعطي الانتظام على المشي الجسم شكلاً متناسقاً بسبب اشتداد عضلات جدار البطن وعضلات الظهر, ويظهر الشخص أصغر من عمره الحقيقي, كما تدل التجارب على أن المشي يرفع الطاقة والشعور بالسعادة.
ويأتي الشعور بالسعادة وتحسن المزاج في المشي المنظم من عدة مصادر, منها زيادة إفراز هرمونات الإندورفينات التي يسميها العلماء "هرمونات الشعور بالسعادة" كما ينتج عن تحسن الدورة الدموية وتروية الدماغ بمعدلات أكبر.
وقد بينت الدراسات إن ضعف النشاط البدني وزيادة الوزن مجتمعين يحددان ما يقارب من خمس إلى ثلث أمراض السرطان, وبالذات سرطان المريء. وقد ثبتت العلاقة الإيجابية بين النشاط البدني والرياضة المنتظمة وبين الوقاية من أمراض السرطان مثل سرطان الجهاز الهضمي وسرطان البنكرياس وسرطان الثدي لدى النساء.
ويؤدي النشاط البدني على المدى القريب إلى تخفيض ضغط الدم, ويستمر هذا الأثر لعدة ساعات بعد انتهاء التمرين الرياضي, وتبدأ هذه الفائدة في الظهور بعد أسبوعين فقط من المشي المنتظم. وقد تغني الرياضة المصابين بارتفاع ضغط الدم الخفيف عن الدواء وبالذات مع الحفاظ على الوزن الطبيعي. ومن فوائد المشي تأخير ضمور العضلات, وضعف العظام وهشاشتها, وتحسين مرونة المفاصل, وانتظام التنفس.
كيف نمشي؟
من الأنسب أن يكون المشي جاداً مع رفع الرأس والنظر إلى الأمام, وإبقاء الكتفين إلى الخلف دون شد, وجعل عضلات البطن مشدودة قدر الإمكان إلى الداخل. وعند الحاجة إلى المشي بسرعة فلا تجعل خطواتك واسعة بل قم بزيادة سرعة الخطوات وعددها, ومن شأن هذه الوضعية أن تقلل من التوتر, وتزيد من تحصيل الفوائد الصحية من المشي.
كم تمشي؟
تعتمد المدة والمسافة وعدد الأيام المطلوبة في المشي أسبوعاً لرفع اللياقة والحفاظ على الصحة على عدة عوامل, منها العمر والوزن والحالة الصحية العامة, وطبيعة النمط المعيشي للإنسان. وتختلف المصادر العلمية في تحديد اقدر المطلوب من المشي للمحافظة على الصحة واللياقة البدنية. فإذا كان الهدف من المشي هو رفع اللياقة البدنية العامة, وتحصيل فوائد المشي على أنسجة وأجهزة الجسم والصحة العامة فإن المدة الموصى بها تتراوح بين 30و60دقيقة, على أن تمارس من 5-7 مرات في الأسبوع. أما إن كان الهدف هو رفع اللياقة البدنية إلى حدود تنافسية, أو تحقيق مزيد من اللياقة القلبية التنفسية أو تخفيض الوزن فيمكن إضافة رياضة أخرى يتم فيها التركيز على رفع اللياقة العامة مثل الركض لمسافات طويلة. كما يمكن إضافة رياضة أخري تركز على الجزء الأعلى من الجسم باستخدام الأثقال أو أجهزة الجمنيزيوم.
أين تمشي؟
من المهم أن يكون مكان المشي آمناً, وخالياً من التقاطعات والزوايا الحادة. وهو ما يتوفر بجوار الأسوار الطويلة. ومن المهم أن يكون السور أو المضمار بعيداً عن طرق السيارات بالقدر الآمن, فكثير من حوادث الطرق قد تجنح فيها السيارات إلى الأرصفة المجاورة. ومن المهم أيضاً أن يكون المشي بعكس اتجاه حركة السيارات لكي يتم التنبه للسيارات القادمة من الأمام. ومن فوائد السير بعكس حركة السيارات تجنب أولئك الذين يعرضون خدماتهم بالركوب, ولا يدركون أن المشي هو هروب من استخدام السيارات. وقد يساعد تكركر المشي في نفس الوقت والمكان يومياً على زرع عادة المشي والانتظام عليها.
الجري أم المشي؟
المشي بالمواصفات التي ذكرناها (30 – 60 دقيقة, 5-7 مرات أسبوعياً يكفي جداً لتحصيل الفوائد الصحية العامة. أما الجري وإن كان فيه اكتساب أعلى للياقة إلا أنه وعند الحديث عن عادة مستمرة طوال العمر, فيعتقد أن الجري المستمر ذو أثر سلبي على الركبتين, وقد يعجل بشيخوخة مفاصل الركبة والالتهابات المزمنة. وذلك ناتج عن تكرار الاحتكاك المتواصل بين الأغشية المغطية لمفصل الركبتين, وخصوصاًً إذا كان الجري على أرض أسمنتية صلبة, أو باستخدام حذاء ذو أرضية صلبة. لذا ينصح بأن يمارس الجري على أرض ترابية أوعشبية. وفصل المراوحة في درجات الشدة من حين لآخر.
حذاء المشي :
مع أن المشي لا يحتاج إلى تجهيزات خاصة, إلا أن اختيار الحذاء من أهم أسرار النجاح في المشي المنتظم, وجعله ممتعاً ومفيداً. ويختلف حذاء المشي عن الأحذية الرياضية الخاصة بالرياضات الأخرى ككرة القدم, أو التنس الأرضي. وذلك لأن آلية ( ميكانيكية) حركة القدم المتكررة خلال المشي تختلف عنها في الرياضات الأخرى. فيجب أن يكون حذاء المشي ذا كعب عريض ونعل مرن في الوسط وأن يكون حاضناً للكعب دن أن يكون ضيقاً علية, وأن يسمح بقدر كافي من حرية الحركة لأصابع الرجل في الجهة الأمامية, ومن المفضل أن تسمح مادته بتهوية القدمين.
ما هو الوقت الأفضل للمشي؟!
هناك أوقات يكون المشي فيها أفضل من غيرها, ومع ذلك لكل وقت مزاياه. والأفضل أن يترك للاختيار الشخصي. فالمشي بعد صلاة الفجر يكسب الجسم نشاطاً خاصاً لأن الجسم يستفيد من غاز الأوزون الذي يزيد النشاط, والتعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية المفيدة في بناء العظام. والمشي هذا الوقت مثالي للتأمل ويأتي بعد ساعات الراحة والنوم فيكون التفكير فيه صافياً ومركزاً. كما أن بداية اليوم بالمشي يوفر قدراً من النشاط, وفرصة جيدة لاستغلال الوقت من الساعات النهار الأولى.
والمشي بعد وجبة خفيفة في الساعات الأولى من الليل يساعد على الهضم, كما يساعد على جلب النوم ويحسن طبيعته. ويعتقد المختصون أن ممارسة نشاط بدني كالمشي بعد الأكل ليس فيها ضرر على الشخص السليم, بل إن ممارسة المشي بعد الأكل يساعد على حرق سعرات حرارية أكثر, حيث يتم صرف طاقة حرارية أكثر تقدر بـ15%عما بقى الشخص بعد الأكل بدون مشي.
نصائح هامة للبدء واكتساب العادة:
من المهم لكل شخص ينوي البدء في ممارسة رياضة المشي القيام ببعض الإجراءات للبدء في المشي واكتساب هذه العادة. فمن الضروري جداً استشارة الطبيب وبالذات إذا لم يكن الإنسان قد مارس الرياضة منذ سنوات بعيدة, أو إذا كان عمرة يزيد عن الأربعين, فقد يحتاج الأمر إلى إجـــــــــــــراء بعض الفحوص الطبية للتأكد من أن المشي لن يسبب مشكلة كامنة لم ينتبه لها. كما ينصح بالبدء التدريجي, والتخطيط الجيد والملائم لكل شخص وخصوصيته. وبعد البدء كافئ نفسك على الوصول إلى كل مرحلة والانتظام فيها. وذلك بإيجاد الحوافز مثل شراء لبس جديد أو حفلة صغيرة أو هدية تكافئ بها نفسك, وبضمان أفضل ظروف المشي, وذلك باختيار اللبس المرن المريح جيد التهوية والمناسب لدرجة حرارة الجو, ولبس الحذاء المريح للقدمين والمرن جيد التهوية مع لبس الجوارب القطنية, وتجنب أشعة الشمس, ولا تنسى أن تمشي مهما كنت مشغولاً حتى لا تنقطع.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
على ماذا تعتمد برنامج المشي الرياضي؟!
يعتمد برنامجك للمشي على أهدافك من المشي فإذا كان هدفك تحسين الجهاز الدوري والتنفسي و القلب و الرئتين يتطلب المشي بإيقاعات مُستمرة و لمدة على الأقل (15-20) دقيقة مع الوصول بالقلب للإثارة الفسيولوجية, وتكرار المشي على الأقل (3) مرات أسبوعياً.
أما إذا كان هدفك التخلص من الوزن الزائد يتطلب المشي بتكرار برنامج المشي من (5-7) مرات أسبوعياً مع زيادة المسافة أو السرعة . ولكن تحقق أهدافك من برنامج المشي يجب أن تزاول المشي بإنتظام فهو مفتاح نجاحك، ويؤكد العلماء والخبراء في مجال الرياضة بأن التوقف عن التمرين أكثر من ثلاثة أيام يؤدي إلى عدم الإستفادة من الرياضة طوال الأسبوع، و جدول التدريب يوم بعد يوم يُناسب معظم الناس و بإمكانك المشي يوماً والراحة يوم أو راحة يومين في الأسبوع فمثلاً المشي (20) دقيقة يوم الأثنين و المشي (40-60) دقيقة يوم الثلاثاء و راحة يوم الأربعاء و الخميس .
ويقع كثيراً من المبتدئين في خطأ عند وضع أهداف غير واقعية لبرنامج المشي فمثلاً: إذا كان هدفك التخلص من (20) كيلو من وزن الجسم عن طريق ففدان (5) كيلو أسبوعياً و خلال الإمتناع عن تناول المواد الغذائية الدهنية و بذلك يكون المشي غير واقعياً أو صحياً، و يكون الهدف واقعياً إذا تم التخلص من وزن الجسم من (1كيلو -2كيلو) أسبوعياً، مع وضع في اعتبارك عند مزاولتك للمشي الرياضي بأن يكون هدفك أيضاً الراحة النفسية والشعور بالسعادة لأن كثير من الناس لا يمكنهم الإستمرار بالمشي الرياضي لما يتعرضوا له من الضغوط النفسية و مشاكل صحية وإصابات، وبإمكانك أن تضع لنفسك برنامجك الخاص أو اتبع البرنامج الأتي.
برنامج المشي ( 10 ) أسابيع
الأسبوع الإعداد البدني زمن المشي سرعة الخطوة الاسـتشفاء التكرار
الأول (5-6) دقيقة (10-15) دقيقة (2,5) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الثاني (5-6) دقيقة (10-15) دقيقة (2,5) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الثالث (5-6) دقيقة (17-20) دقيقة (3) ميل بالساعة (5-6) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الرابع (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 3مرات أسبوعيا
الخامس (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 3مرات أسبوعيا
السادس (6-7) دقيقة (20-25) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 4مرات أسبوعيا
السابع (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
الثامن (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
التاسع (6-7) دقيقة (25-30) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
العاشر (6-7) دقيقة (30-40) دقيقة (3,5) ميل بالساعة (6-7) دقيقة 5 مرات أسبوعيا
المشي في طقس (حار ):
عندما تكون درجة حرارة الجو أعلي من (45) درجة مئوية ودرجة الرطوبة من (80%) أو أعلى يحتاج الإنسان عند مزاولة المشي إلى إرتداء الملابس الخفيفة بقدر المكان وتكون مصنوعة من القطن الصافي لإمتصاص قطرات العرق و مُساعدة الجسم على التنفس أثناء المشي, و يجب على الإنسان عند مُزاولة إختيار طريق غير مباشر بعيداً عن أشعة الشمس أو إرتداء قبعة الرأس ونظارة شمسية وذلك لتخفيف شدة الحرارة ، و بالتأكيد هناك فرق في درجات الحرارة بين الشمس والظل، و لأن الإنسان الذي يزاول المشي سوف يفقد كميات كبيرة من السوائل خلال المشي، لذا يجب شرب السوائل أو الماء بكميات كبيرة قبل و بعد و أثناء المشي لتعويض ما يفقده الجسم من السوئل والأملاح.
وأخيراً.. لا ينصح المشي في الجو الحار جداً أو عند هبوب الرياح الحارة و أثناء الغبار و الطوز وخاصة ما بين الساعة (10صباحاً - 3 بعد الظهر) في فصل الصيف .
المشي في طقس (بارد):
عند مزاولة المشي في طقس بارد يجب على الإنسان المُحافظة دائماً على درجة الحرارة المحيطة بالجسم ودرجة حرارة الجسم و ذلك بإرتداء الملابس الثقيلة، و كلما زادت فترة المشي كلما تمكن الجسم علي التكيف بدرجة الحرارة المحيطة به لتكون مانعاً للهواء البارد . في الجو البارد يُفضل إرتداء الملابس الطويلة و الثقيلة أثناء مزاولة المشي الرياضي و إرتداء القناع و تغطية الرأس عند هبوب الرياح الباردة في الصباح و المحافظة علي منطقة الأنف والعيون، ويفضل إرتداء واق (قفاز) للمحافظة على الأصابع من البرد.
المشي في طقس (رطب ):
يفضل عند مُزاولة المشي في طقس رطب إرتداء حذاء من الجلد المغطي بالنايلون وذلك للمحافظة على سلامه ...
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
نصائح لمحبي رياضة المشي :
ان رياضة المشي هي من اهم الرياضات المعتمدة حالياً لتنشيط الجسم وشد العضلات وفقدان بعض الكيلو غرامات الزائدة .
لكن البعض يبالغ في الاعتماد على هذه الرياضة ، اذ تقوم بعض السيدات بارتداء ملابس مصنوعه من النايلون ويمارسن هذه الرياضة تحت أشعة الشمس الحارقة عند الظهر بهدف تنشيط افرازات العرق . ان العرق الذي يخرج من الجسم يحمل معه العديد من السموم ، وهذا امر جيد ، لكن احتكاك هذه الافرازات مع الخيوط التركيبيه قد يتسبب بمشاكل حساسية اكبر من مشكلة السمنه . كما أن المشي في الفترة الحارة من النهار قد تسبب الإغماء والدوار احيانا . ان لكل رياضة اصولها ، فالمشي يجب ان يمارس صباحاً قبل اشتداد حرارة الشمس او المساء عند مغيبها ، والملابس المناسبة لهذه الرياضة هي تلك المصنوعة من مواد طبيعيه وأفضلها القطن .
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
الرقص الشرقي :
لم يعد الرقص الشرقي مجرد رقص تستمتع به النساء لقضاء الوقت
والمرح؛ فمن ناحية أخرى، يعتبر الرقص الشرقي طريقة مثالية لفقدان الوزن، والحفاظ على الصحة،
حيث يساعد الرقص الشرقي على حرق 200 إلى 250 سعرة حرارية في الساعة، كما يوفر الرقص
نفس الفوائد التي توفرها التمارين السويدية فهو :يشد البطن, ينحف الافخاد, ينحف الأرداف,ينشط
الدورة الدموية ويحرك كل عضلات الجسم.
ينصح بممارسة الرقص الشرقي على الأقل 15 دقيقة كل يوم لتخفيف الوزن،أما إذا كنت جادة فيمكنك
زيادة المدة إلى 30 ساعة ثم ساعة كاملة يومياً. وينصح بعدم تناول أي طعام أو شراب الرقص. لذلك
أجعلي أخر ساعة في النهار للرقص الشرقي.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
القفز على الحبل.. رشاقة وطاقة بأقل تكلفة
انسي الأدوات الرياضة الحديثة، وانسي النادي الرياضي إذا كانت الفكرة تصيبك بالكسل،
فأنت لا تحتاجين لأي منها. لكن هذا لا يعني انه يمكنك الاستغناء عن الحركة والرياضة تماما،
بل يعني فقط انه بإمكانك تحسين لياقتك البدنية والتخلص من الشحوم الزائدة في الوقت ذاته من خلال
ممارسة تمارين القفز على الحبل، هذه الرياضة التي كنت تمارسينها في الصغر كجزء من لعبك مع رفيقاتك.
في السنوات الاخيرة تبنتها نوادي كاليفورنيا، التي يعرف عنها هوس الرشاقة وكونها مصدر كل الصرعات التي تتعلق بهذا الامر. الجميل فيها أنه بإمكانك ممارستها في أي مكان وفي أي وقت يناسبك، على ان تبدأي بعشر دقائق يوميا تزيدينها كلما تحسنت لياقتك البدنية إلى ان تصلي إلى 30 دقيقة في اليوم. وتأكدي أنها طريقة مثالية ليس فقط لإنقاص الوزن، بل لمنح جسمك وذهنك الحيوية التي تحتاجينها، كونه يحفز الأوعية الدموية وحركات القلب، ويساعد على تقوية العظام، فضلا عن أنه أحسن تمرين لعضلات الساق والفخد والورك، وتقوية الذراعين والأكتاف إذا تمت ممارسة القفز بطريقة سليمة. لكن إذا كنت تعانين من آلام الظهر أو ضعف في المفاصل، وبالذات الركبة، فمن المستحسن تجنبها، أو القيام بها بشكل خفيف بعدم النط عاليا حتى لا يحصل ضغط على المفاصل. وتشير دراسة أجرتها جامعة نوتنغهام للطب أن القفز على الحبل عشرين مرة بنسبة خمس مرات في اليوم من شأنها أن تُحرك العمود الفقري ومفاصل الورك بقوة تكفي للوقاية من التعرض إلى هشاشة العظام في المستقبل.
لكن قبل ان تتحمسي، من المهم ان تختاري الحبل بطريقة عقلانية تتناسب مع طولك على ان يكون بمسكات تُمكِن الحبل من الدوران بمرونة حتى تسهل عليك عملية التحكم فيه. أما كيف تعرفين إن كان طوله يناسبك ام لا، فهناك طريقة بسيطة وهي ان تقفي ورجلاك في وسط الحبل، إذا وصلت المسكات إلى تحت إبطيك، فهو مناسب، وإن كان أطول أو أقصر، فإنها ستتعبك، ومن الأفضل تغييرها. وعند ممارستها تأكدي أن ظهرك مستقيم وأن عضلات بطنك مشدودة إلى الداخل خلال القفز، وحافظي على رأسك عاليا على نفس خط العمود الفقري. إذا كنت مبتدئة، احرصي على استعمال نفس القدم للنزول في المرحلة الاولى، ثم غيِريها بعد ان يتحسن مستواك. أما كيف ستعرفين ان مستواك تحسن فعندما تتمكنين من استعمال قدميك معا في آن واحد.
المشكلة التي قد تواجهك هي ان تحمسك قد يدفعك للاعتقاد انها رياضة سهلة ولا تحتاج إلى جهد كبير، وبمجرد ان تبدأي في ممارستها حتى تشعري بالإحباط والملل، وهو ما يجب عليك تجنبه بان تتحلي بالصبر والإرادة حتى تتعودي عليها وتحسني من مستوى قدرتك على الاستمرار اطول فترة ممكنة. وحتى لا تشعرين بالملل يفضل ممارستها امام شاشة التلفزيون . أما إذا كنت أما، فأنت محظوظة لأنه بإمكان ضرب عصفورين بحجر، ممارسة هذه الرياضة كجزء من لعبك مع أطفالك، الأمر الذي سيشعرك بالمتعة وليس بالملل، كما ان أطفالك سيستمتعون بالتجربة. أما إذا لم يكن هناك أطفال، فأفضل طريقة هي القفز من 30 إلى 40 مرة ثم التوقف حوالي 30 ثانية، قبل معاودة الكرة، بشرط أن لا تتعدى الفترة التي تتوقفين فيها عن الثلاثين ثانية. إذا شعرت ان أنفاسك اصبحت متقطعة، قاومي الرغبة في التوقف وتمشي في مكانك او قومي بتمارين التمدد خلال هذه الثلاثين ثانية. مع الوقت ستلاحظين أن نفسك لم يعد يتقطع بنفس السرعة وأن حيويتك قد زادت، كما ان جسمك اكتسب الرشاقة والمرونة اللتين كنت تحلمين بهما
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
مزايانط الحبل :
نط الحبل‏ أفضل رياضة يمكن أن تمارسها النساء لاكتساب الرشاقة وتقوية عضلات الجسم‏..‏ جاءت هذه النصيحة في كتاب فرنسي نشر أخيرا تحت عنوان نط الحبل لتحقيق النحافة للمؤلفة الفرنسية أنابيل بارانيس التي الفت هذا الكتاب نتيجة اقتناعها التام بان نط الحبل هو بالفعل الرياضة الكاملة لانها الرياضة التي تعمل على تحريك جميع عضلات الجزء الاسفل من الجسم وتقوية عضلات الظهر والبطن‏,‏ بالاضافة الي انها تحسن من اداء الجهاز التنفسي والقلب‏.
‏وقد أظهرت الدراسات الحديثة ان نط الحبل يفيد في انقاص الوزن بطريقة سريعة اذ تعادل‏15‏ دقيقة من ممارسة هذه الرياضة‏30‏ دقيقة من ممارسة كرة القدم‏,‏ و‏45‏ دقيقة من السباحة‏,‏
كما يساعد نط الحبل علي تحريك الانسجة وعلي التخلص من الدهون التي تتراكم علي منطقة الارداف‏.‏ وتنصح المؤلفة من أجل تحقيق أفضل النتائج بالوقوف في وضع مستقيم عند الاستعداد للنط مع شد عضلات البطن وارخاء الذراعين ومراعاة أن يكون الحبل عند مستوي الأرداف‏..‏
وعند البدء في النط يجب الاحتفاظ بالساقين مضمومتين مثلما يفعل الاطفال ومراعاة تحريك الرسغ وليس الذراعان وضرورة ارتداء حذاء رياضي‏..‏
كما تنصح بشراء الحبل من محلات الرياضة المتخصصة ليتوافر فيه السمك المطلوب للالتفاف جيدا‏.‏
وتطالب في النهاية النساء اللاتي يرغبن في ممارسة هذه الرياضة البسيطة والسهلة وغير المكلفة بضرورة استشارة اخصائي اذا كن يعانين من مشاكل في الظهر او الركبة او الكاحل لانها الحالات التي يجب اخذها في الاعتبار قبل ممارسة نط الحبل‏.‏
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
فوائد نط الحبل :
باريس : أكد استبيان ديموى المتخصص فى التربية البدنية أن رياضة نط الحبل
تعد أرخص وسيلة عملية لحرق السعرات الحرارية فى مدة تتراوح ما بين 15 و 20 دقيقة .
ويرى ديموى أن ممارسة نط الحبل يفيد فى تماسك الجسم، ويقوى عضلات البطن، والظهر
وأن الانتظام فى مزاولة هذه الرياضة يساعد على زيادة الكتلة العضلية على حساب الكتلة الدهنية
مما يؤدى شيئاً فشيئاً الى تماسك ونحافة الجسم، مشيراً إلى ان فوائد هذه الرياضة لا تقتصر
على الحفاظ على الرشاقة، وانما لها فوائد صحية أخرى عديدة أهمها تقوية القلب والشرايين .
كما أشار الى أن ممارسة نط الحبل لمدة 15 دقيقة تعادل 30 دقيقة من لعب كرة القدم ،أو الأسكواش
و 45 دقيقة من التزحلق على الجليد، أو ساعة من لعب الكرة الطائرة، الا أنه حذر الذين يعانون
من البدانة، ومن يعانون أمراضاً قلبية من مزاولة هذه الرياضة
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
القفز لتنشيط الجسم وانتعاشه :
القفز وسيله سهله وبسيطه يمكنك القيام بها في اي وقت وفي اي مكان : 1قفي مع فتح الساقين على ان تكون قدماك متباعدتين بمسافه متوسطه 2ارفعي ذراعيك لاعلى مع ثني الركبتان قليلا 3اقفزي لاعلى وفي نفس الوقت ضمي ساقيك وصفقي بيديك
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
تمارين الايروبيك :
قال باحثون بريطانيون إن تمارين الايروبيك أفضل من الرياضات الاخرى في صدّ الشهية والمساعد على خفض الوزن والتمتع بجسم رشيق. وبحسب الدراسة، التي أعدها الباحث دافيد ستنسيل وزملاؤه من جامعة لوفبورو، فإن ممارسة تمارين رياضية تتطلب جهداً بدنياً كبيراً كالايروبيك أو الركض على جهاز "تريد ميل" في الاندية الرياضية تؤثر على اثنين من هرمونات الشهية الاساسية في الجسم وهما "غريلين" ghrelin و"بيبتايد واي واي" peptide ، مشيرة إلى أن رفع الاثقال لحوالي 90 دقيقة يؤثر فقط على مستوى الغريلين.
وقال باحثون إن هرمون "الغريلين" هو الهرمون الوحيد الذي يحفز الشهية في حين أن فيتامين "ببتايد واي واي " يضبط الشهية للطعام.
وطلب الباحثون من 11 طالب المشاركة في تمارين رياضية مدة الواحدة فيها 8 ساعات حيث طلب من هؤلاء الركض على جهاز الـ"تريد ميل لساعة كاملة والراحة لسبع ساعات بعد ذلك، ثم طلب منهم زيادة فترة هذه التمارين لتسعين دقيقة، ولكن هذه المرة برفع الاثقال، والراحة لست ساعات و نصف ثم طلب من هؤلاء التامة بعد ذلك.
وطلب من الطلاب المشاركين هؤلاء بعد ممارستهم لهذه النشاطات الرياضية قول ما شعروا به سواء أكان جوع أو تعب بعد قياس مستوى الهرمونين حيث تبين أن تمارين الايروبيك ضبطت الشهية أكثر من تمارين رفع الاثقال.
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
رياضة الأيروبيك تنشط الذهن وتقلل من التواء الأوعية الدموية الصغيرة
بعد تأكيد العلماء على أهمية الرياضة الصحية، يقول باحثون في كلية تشابيل هيل للطب في ولاية كارولينا الشمالية إن رياضة الآيروبيك، وهي رياضة هوائية تنفسية، قد تجدد شباب العقل لدى كبار السن.
وأفادت الدراسة، التي نشرتها مجلة «جورنال أوف نيروراديولوجي» المتخصصة في الأعصاب في شهر يوليو (تموز) الحالي، أن الأوعية الدموية المغذية للمخ تبدو صحية أكثر لدى كبار السن النشطين بدنيا.
وقامت الباحثة إليزابيث بيوليت وفريقها بتوظيف المرنان المغناطيسي، لمسح وتصوير الأوعية الدموية المغذية للمخ لدى 7 من الرجال، و7 من النساء من كبار السن، بين أعمار 60، و80 سنة، من النشطين والنشطات بدنيا.
وقُسِّم المشاركون عشوائيا إلى مجموعتين، تكونت مجموعة منهما من أشخاص كانوا يزاولون رياضة الآيروبيك لفترة 180 دقيقة في الأسبوع خلال السنوات العشر الماضية من حياتهم، وتكونت المجموعة الأخرى من أفراد كانوا لا يمارسون رياضة بعينها، بل يقومون بنشاط بدني لأقل من 90 دقيقة في الأسبوع، ولم يكن الباحثون على معرفة بوضع كل فرد في المجموعتين.
وأظهرت الدراسة أن الأوعية الدموية الصغيرة المغذية للمخ لدى كبار السن الذين مارسوا رياضة الآيروبيك، لم تكن معرضة للالتواء أو الاعوجاج، مقارنة بالآخرين، ويزداد اعوجاج والتواء الأوعية الدموية عادة مع التقدم في العمر، وقال الباحثون «إن تلك الأوعية الدموية كانت أقرب للأوعية المماثلة الموجودة لدى الشباب».
•••.•°¯`•.••••.•°¯`•.•
(الأيروبيك) العامل الأكثر فعالية لتخفيف الوزن على المدى :
إن أفضل طريقة لتخفيف الوزن بأمان والحفاظ عليه تتمثل بتغيير أنماط الحياة. إذ يعد كثير من المستحضرات والبرامج الغذائية بالمساعدة على إنقاص الوزن، غير أنها ليست دوماً آمنة أو فعالة. كما أن كثيراً من الناس يسترجعون لاحقاً ما فقدوه.
إليك بعض الخطوات التي قد تساعدك على النجاح:
يجب أن تشعر بحافز لتخفيف وزنك نابع من رغبتك أنت وليس من رغبة شخص آخر. فوحدك القادر على دعم نفسك في هذه العملية. غير أن ذلك لايعني أنه عليك العمل وحدك. فالطبيب أو خبير التغذية المسجل أو المختص بالعناية بالصحة يمكنهما التعاون معك على وضع خطة لتخفيف الوزن.
لا تتحسر على ما تخليت عنه لكي تفقد من وزنك. بل قم عوضاً عن ذلك بالتركيز على ما تكسبه. فبدلاً من القول «اشتقت كثيراً لأكل كعكة محلاة عند الفطور»، قل لنفسك « أشعر بكثير من التحسن عندما أتناول توست من القمح الكامل والحبوب في الصباح».
التوقيت هو عنصر حيوي. فلا تحاول تخفيف وزنك حين تكون منشغلاً بمسائل أخرى. ذلك أن تغيير العادات يستلزم طاقة ذهنية وجسدية كبيرة. بالتالي، إن كنت تواجه مشاكل عائلية أو مالية، أو كان أحد أصدقائك أو أفراد عائلتك مريضاً، قد لا يكون هذا هو الوقت الأنسب لتخفيف الوزن.
لا تهدف إلى تحقيق وزن خيالي يتناسب مع معايير النحافة في المجتمع. بل حاول التوصل إلى وزن مريح كنت تتمتع به في شبابك. وفي حال كنت دوماً من ذوي الوزن الزائد، أهدف إلى تحقيق وزن يخفف العوارض الهضمية التي تشعر بها ويضاعف مستوى طاقتك. والواقع أنه حتى الفقدان المتواضع للوزن- حوالي 10 بالمئة منه – من شأنه أن يخلف فوائد صحية هامة.
تقبل إذاً حقيقة كون الفقدان الصحي للوزن هو عملية بطيئة وثابتة فالخطة الجيدة لتخفيف الوزن تشتمل على فقدان ما لا يتجاوز باوند واحد إلى باوندين (الباوند = 453 غ) أسبوعياً. ضع بالتالي أهدافاً أسبوعية أو شهرية يمكنك النجاح في بلوغها.
اسأل نفسك إن كنت تميل إلى الأكل عند الشعور بالضجر أو الغضب أو التعب أو حين تكون قلقاً أو مجهداً أو تحت ضغط اجتماعي. وفي هذه الحال، جرب هذه الحلول:
قبل تناول أي شيء، اسأل نفسك إن كنت تريد الأكل فعلاً.
افعل شيئاً لإلهاء نفسك عن الرغبة بالأكل، كالاتصال بصديق أو القيام بمهمة عليك إنجازها.
إن كنت تشعر بالتوتر أو الغضب، استغل هذه الطاقة في أمر بناء. فعوضاً عن الأكل، قم بنزهة سيراً على الأقدام.
لا تجوع نفسك، فإن الوجبات السائلة وأقراص الحمية ومركبات الأطعمة الخاصة لا تشكل وسائل للحفاظ على الوزن وتحسين الصحة على المدى الطويل. والواقع أن أفضل طريقة لتخفيف الوزن هي بتناول كمية أكبر من الأطعمة المغذية، كالحبوب والفاكهة والخضروات، والتقليل من المأكولات المحتوية على الدهون.
من جهة ثانية، يحاول كثير من الناس تخفيف وزنهم بتناول ما يتراوح بين 1000 و1500 سعرة حرارية لدى النساء أو 1400 سعرة لدى الرجال لا يؤمن كمية مشبعة من الطعام، فتشعر بالجوع قبل الوجبة التالية. إضافة إلى أن استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم يجعل من الصعب الحصول على الكميات الضرورية لبعض المغذيات. كما يساهم هذا النوع من الحمية في الفقدان المؤقت للسوائل وفي فقدان العضلات الصحية، عوضاً عن الفقدان الدائم للدهون.
لا تسمح للعقبات العرضية التي ستواجهك بثنيك عن الحفاظ على التزامك، فإن وجدت نفسك تقع من جديد في عادة قديمة سيئة، الجأ إلى نفس الاستراتيجيات التي ساعدتك على التخلص من هذه العادة في المرة الأولى. فتناول الأطعمة المغذية والتمرن لبضعة أسابيع أو حتى شهور ليس كافياً، بل عليك تحويل هذه العادات الجديدة إلى جزء من حياتك اليومية.
ضاعف مستوى نشاطك. إن لتباع الحمية وحدها يساعدك على تخفيف وزنك غير أن إدراج التمارين الرياضية ضمن روتينك اليومي يمكنك من مضاعفة ما تفقده من وزن. فالتمرين هو العامل الأكثر أهمية لتخفيف الوزن على المدى الطويل.
وتعتبر التمارين الهوائية (الأيروبك)، التي تزيد التنفس وضربات القلب، الرياضة الأفضل للهضم الصحي. فإضافة إلى تحسين صحية القلب والرئتين، تعمل هذه التمارين على تحفيز نشاط العضلات المعوية، مما يساعد على انتقال بقية الطعام في الأمعاء بسرعة أكبر. كما تساهم التمارين الهوائية في تخفيف الوزن وزيادة القدرة على الاحتمال وتقوية الجهاز المناعي. حاول بالتالي القيام بتمارين هوائية لثلاثين دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع إن لم يكن يومياً. ويعتبر المشي من أكثر التمارين الهوائية شيوعاً لكونه سهلاً ومريحاً وغير مكلف. وكل ما تحتاجه لذلك هو زوج مريح من أحذية المشي. أما باقي التمارين الهوائية فتشتمل على:
ركوب الدراجة :
الغولف « سيراً وليس ركوباً»
الكرة الطائرة
- التجوال سيراً
- كرة السلة
- العدو
الهرولة
السباحة
كرة المضرب
ويشير التمرين الملحوظ إلى المقدار الإجمالي للمجهود والتوتر الجسدي والتعب الذي تمر به خلال النشاط الجسدي. ولكي يكون النشاط الذي تمارسه مفيداً لصحتك، قم بمجهود « معتدل» إلى « قوي بعض الشيء».
- 0 لا شيء على الإطلاق - 6
- 1 ضعيف جداً - 7 قوي جداً
- 2 ضعيف - 8
- 3 معتدل - 9
- 4 قوي بعض الشيء - 10 قوي جداً جداً
- 5 قوي
ولا تشكل التمارين الهوائية سوى عنصر واحد من برنامج كامل للياقة البدنية. إذ لتمارين الشد والتقوية دورها أيضاً في تحسين الصحة. فشد العضلات قبل التمارين الهوائية وبعدها يضاعف المجال الذي تستطيع ضمنه ثني وشد المفاصل والعضلات والأربطة. كما أن تمارين الشد تساعد على منع ألم المفاصل وإصابتها.
وتعمل تمارين التقوية على تقوية العضلات لتحسين الوضعية والتوازن والتنسيق. كما أنها تحسن من صحة العظام وتزيد معدل الأيض مما قد يساعد على الحفاظ على الوزن.
استشارة الطبيب
ومن المستحسن غالباً استشارة الطبيب قبل مباشرة برنامج رياضي. فإن كنت تعاني من مشكلة صحية أو كنت عرضة للإصابة باعتلال قلبي، قد تضطر إلى أخذ بعض الاحتياطات أثناء التمرن.
من الضروري رؤية الطبيب إن:
- كنت غير متأكد من وضعك الصحي.
- عانيت سابقاً من انزعاج في الصدر أو قصر في النفس أو دوار أثناء التمرين أو النشاط المضني.
- كنت رجلاً بسن الأربعين وما فوق أو امرأة بسن الخمسين وما فوق ولم تخضع مؤخراً لفحص جسدي.
- كان ضغط دمك 90/140 ملم من الزئبق أو أعلى.
- كنت مصاباً بالسكري أو بمرض رئوي أو كلوي.
- كان لديك تاريخ عائلي بمشاكل مرتبطة بالقلب قبل سن الخامسة والخمسين.

» مهم جدا لكل من يمارس الرياضه

من روائع الموسيقى الكلاسيكية

الرياضه فى الاسلام :